Come affrontare le salite in bici: 7 consigli su testa e respiro

Per affrontare le salite in bici non servono attrezzi costosi. Serve lavorare su tre cose: la testa, il respiro e la postura. Qui trovi 7 consigli pratici. In sintesi: riconosci i pensieri che ti frenano, tieni il viso neutro, respira a bocca chiusa con l’espirazione più lunga, testa alta e corpo morbido.

Il mio lavoro non è allenare le gambe degli atleti. È allenare testa e respiro, perché corpo e mente lavorino insieme. In salita questo si vede più che altrove.

Perché le salite in bici mettono in crisi prima la testa

Lo vedo con gli atleti che seguo. In pianura pedalano bene. Poi compare il cartello con la pendenza e qualcosa cambia. Prima ancora che la strada salga.

Le gambe sono le stesse. È cambiato lo stato. La salita è l’evento. Dentro arrivano tensione e dubbi. Il respiro si accorcia. E la prestazione scende.

Questo condizionamento avviene sempre, in automatico. La differenza è una sola. Puoi subirlo, perché non sai come funziona il tuo corpo sotto sforzo. Oppure puoi governarlo, con tecniche precise di respirazione.

I 7 consigli servono a questo.

Come affrontare le salite con la testa: consigli 1 e 2

1. Riconosci i pensieri che ti frenano

I tuoi avversari peggiori in salita sono i pensieri che ti tolgono fiducia. “Non ce la faccio.” “È troppo lunga.”

I pensieri pesano. Ognuno si porta dietro un’emozione e un certo modo di respirare. Meno te ne accorgi, meno riesci a gestirti.

Non serve combatterli. Serve vederli. Quando ne arriva uno, notalo e riporta l’attenzione sulla strada che hai davanti e su quello che sai fare.

2. Lascia andare la paura, a partire dal viso

La paura è un peso che non hai bisogno di portare in cima. Ogni salita è anche un’occasione per conoscerti meglio.

C’è un modo concreto per cominciare: il viso. Tienilo neutro, oppure con un leggero sorriso.

Evita le espressioni di dolore. Quando fai la smorfia di chi soffre, mandi al cervello la conferma che stai soffrendo. E il corpo si comporta di conseguenza.

Come respirare in salita in bici: consigli 3, 4 e 5

3. Resta concentrato solo sul respiro

In salita la concentrazione è tutto. E il modo migliore per concentrarti è restare sul respiro.

Segui il ritmo di inspirazione ed espirazione. Resta sul qui e ora. Metti da parte ogni distrazione: quanto manca, chi ti ha superato, quanto fa male.

Però devi sapere come respirare mentre pedali. Non affidarti a teorie campate in aria. Usa solo quello che hai provato e che funziona su di te.

4. Respira con la bocca chiusa

In salita viene spontaneo spalancare la bocca. Nella mia esperienza è un errore. A bocca chiusa dosi meglio l’aria e resti più ordinato.

Ho impiegato anni a codificare un protocollo di respirazione per ciclisti. Quando gli atleti imparano a salire a bocca chiusa, restano sorpresi da quanto cambia la sensazione.

5. Tieni sempre l’espirazione più lunga

Durante la salita allunga la fase di espirazione. Quando espiri lasci andare tensione e stress accumulati. Il corpo si calma. Molti atleti notano anche un battito più tranquillo.

Non caricarti di aria inutilmente. Se inspiri troppo ti senti pieno e le gambe si appesantiscono. Espira sempre un po’ di più di quanto inspiri.

Postura in salita: consigli 6 e 7

6. Trova la posizione giusta della testa

La posizione della testa conta per il controllo e per la stabilità. E conta per il respiro.

Ogni atleta deve trovare la sua. Quando la trovi, il respiro diventa più fluido.

In generale: testa sollevata, in linea con la colonna, sguardo avanti verso la strada. Così la postura migliora e l’aria passa senza ostacoli.

7. Lascia morbidi busto, viso e braccia

La tensione ostacola la pedalata e ti fa consumare forze che ti servono per le gambe.

Lascia morbidi il busto, il viso e le braccia. Immagina di sciogliere ogni rigidità mentre le gambe continuano a spingere.

Tieni una postura stabile ma non rigida. Lascia che il corpo si muova con agilità. La leggerezza che hai dentro si vede nella pedalata.

Affrontare le salite in bici: come mettere insieme i 7 consigli

Non provarli tutti insieme alla prima uscita. Riassumo i 7 punti in tre gruppi, così li ricordi meglio:

• testa: riconosci i pensieri che frenano e tieni il viso neutro;
• respiro: attenzione sul respiro, bocca chiusa, espirazione più lunga;
• postura: testa alta, busto e braccia morbidi.

Parti da un gruppo solo e osserva cosa cambia. Nelle gambe, nel fiato, nella testa.

Se in salita il tuo problema è soprattutto il morale, leggi anche come soffrire meno in salita in bici.

Dalla salita allo Stato di Flow a comando

Viso neutro, respiro ordinato, corpo morbido, attenzione sul presente. Messi insieme descrivono uno stato preciso. È lo stato in cui la salita smette di essere un nemico.

Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, inconscio e istinto. In tre passi:

• Riconosci cosa cambia dentro di te quando la strada sale.
• Attiva lo stato giusto con il respiro e con la postura.
• Applica quello stato sulla salita che conta.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per chi pedala, il percorso è il Protocollo Flow.

Se vuoi imparare a respirare nel modo giusto mentre sali, e non solo a stringere i denti, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

Se preferisci parlarne prima, richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow