Come aumentare la resistenza in bici senza sprecare forze
Per aumentare la resistenza in bici non basta allenarsi di più. Conta anche quanto sprechi. Gli sprechi che vedo più spesso sono tre: un respiro sbilanciato, la bocca aperta e la tensione su viso e spalle. Toglierli vuol dire arrivare più lontano con le stesse gambe.
Di solito, quando si parla di resistenza, si pensa a un programma di allenamento. Quello lo conosci già. Qui parliamo d’altro.
Aumentare la resistenza in bici: motore e centralina
Sento spesso parlare di corpo e di mente come se fossero due cose separate. Non lo sono.
Un motore senza centralina non funziona. Una centralina senza motore nemmeno. Devono lavorare insieme. La mente è la centralina. Il corpo è il motore.
Se alleni solo il motore, hai fatto metà del lavoro.
Resistenza in bici e sprechi: l’esempio della quarta marcia
Quando sei in autostrada viaggi in quinta. Consumi meno e tieni i giri bassi.
Cosa succede se fai lo stesso tragitto in quarta? Una sola marcia in meno. I giri salgono, il motore si sforza di più, si scalda di più, consuma di più.
Per pochi chilometri il danno è piccolo. Per cento chilometri diventa un problema serio.
Ora porta questo ragionamento in sella. Un respiro sbagliato è la tua quarta marcia. Gli atleti che seguo, quando respirano male, mi riportano sempre le stesse cose: battito più alto, gambe che si induriscono prima, la sensazione che l’aria non basti, il dolore che sembra più forte.
Il primo spreco: il respiro 50-50 e la bocca aperta
Sotto sforzo si tende a respirare a metà e metà: 50% inspirazione, 50% espirazione. Se lo fai, non stai usando tutto quello che hai. Butti fuori troppo poco.
Su un tragitto breve può anche andare. Su uno lungo no. Fai il conto. Uno spreco piccolo, ripetuto a ogni respiro, per cento chilometri. È una somma: 1+1+1+1 e avanti così. Più lunga è la strada, più la somma cresce.
A lungo andare le gambe si appesantiscono e i watt calano.
E quando fai fatica a riprendere il ritmo e ti sembra che l’aria manchi, cosa fai? Apri la bocca. Pochi sanno che respirare a bocca aperta secca, e che non ti permette di dosare l’aria che entra. Ne prendi troppa. Ti senti pieno. E quell’aria in più non riesci a usarla.
La fatica parte prima dalla testa
Mi sono fatto molte volte questa domanda: la stanchezza comincia prima nella testa o nelle gambe?
Molti rispondono “nelle gambe”, perché sono loro a spingere. Io dico che comincia nella testa.
Il cervello sotto stress consuma molto. Quando lo sforzo sale e il respiro è disordinato, la testa perde tono. Aumenta il dialogo interno. Ti concentri sul problema: il dolore, la fatica, quanto manca.
Parte un circolo che appesantisce tutto. Nasce la paura di restare senza aria. Respiri con più forza. Ed è la cosa peggiore che puoi fare, perché peggiori lo squilibrio.
Guarda cosa è successo. La salita è la stessa. Le gambe sono le stesse. È cambiato lo stato. E da quello stato spingi a tutta ma non superi il limite, perché ti intasi da solo.
In questi casi faccio sempre lo stesso ragionamento con l’atleta. Il corpo è a posto. La bici è a posto. Alimentazione e integrazione sono a posto. Eppure quel limite resta. Cosa rimane da guardare? Il respiro. E lo stato che lo governa.
Sul momento in cui il fiato ti lascia ho scritto qui: senza fiato in bici.
Viso e spalle: come sprecare meno e resistere di più
Sapevi che le spalle e il viso possono ridurre la tua prestazione? Forse ti fa sorridere. Ti spiego.
Secondo il Metodo Flow ogni respiro e ogni espressione sono legati a un’emozione. Se fai la faccia di chi soffre, confermi al corpo che stai soffrendo.
Per questo insegno a pedalare con il viso neutro. Come se non ci fosse nessuno sforzo in corso.
Lo so, nessuno te l’ha mai detto. Può sembrare un dettaglio. Ma serve a mandare al cervello un messaggio diverso: questo è uno sforzo normale. E a lasciare che siano solo le gambe a spingere, non tutto il corpo.
In pratica:
- viso neutro, niente smorfie;
- spalle basse e morbide;
- espirazione più lunga dell’inspirazione;
- bocca che non si spalanca per cercare aria.
Nel video vedi come funziona e cosa dicono i ciclisti sotto massimo sforzo.
Dalla resistenza in bici allo Stato di Flow a comando
Viso neutro, spalle morbide, respiro ordinato. Sono i segni esterni di uno stato interno: sei presente, lucido, e il corpo fa il suo lavoro senza freni tirati.
Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:
- Riconosci dove sprechi: respiro, tensioni, pensieri.
- Attiva lo stato giusto con il respiro e con il corpo.
- Applica quello stato sulle lunghe distanze, quando ogni spreco si somma.
È il frutto di 20 anni di coaching e di studio sulla respirazione sotto sforzo, con 1.300 atleti seguiti. Per chi pedala ho codificato un protocollo preciso: il Protocollo Flow.
Se vuoi aumentare la resistenza togliendo gli sprechi, invece di aggiungere altri chilometri, guarda come è fatto il percorso.
Se vuoi partire da un confronto, richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.
Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
