Come aumentare la resistenza nel calcio con la respirazione

Per aumentare la resistenza nel calcio non basta correre di più. Devi saper correre e saper respirare mentre corri. Chi regge fino al novantesimo non è sempre il più allenato: è chi gestisce meglio le proprie forze, fisiche e mentali, durante la partita. E il primo strumento per farlo è il respiro.

Questa competenza non si impara correndo tutti i giorni e basta. Si impara cambiando strategia.

Resistenza nel calcio: perché in partita cali e in allenamento no

Ti sei mai chiesto perché un calciatore in allenamento corre e gioca benissimo, e in partita gli manca il fiato?

A inizio gara hanno fiato tutti. Pochi arrivano alla fine correndo ancora con grinta.

Lo vedo con gli atleti che seguo. La preparazione è la stessa. Le gambe sono le stesse. È cambiato lo stato. In partita ci sono la tensione, la voglia di vincere a tutti i costi, la paura di sbagliare. E ogni respiro è legato a un’emozione.

Se sei teso, il respiro cambia senza che tu lo decida. Diventa affannoso. La testa si annebbia. Le gambe si appesantiscono.

Ecco perché in allenamento hai fiato da vendere e in partita meno. Respiri in modo affannoso senza saperlo. E sprechi forze che ti servirebbero al settantesimo. Quando sei sotto tensione ti manca l’aria anche da fermo: figurati in corsa.

Il test con una squadra di calcio

Quando ho iniziato a lavorare nel calcio ho fatto un test con una squadra, con prove e controprove. La prima volta non sai mai cosa succede.

Essendo un test, abbiamo lasciato da parte tutto il lavoro sulla mente. Siamo andati dritti al punto: la respirazione in azione, mentre si corre.

I segnali erano buoni fin da subito. Per scaramanzia siamo stati zitti. Poi, a fine stagione, la notizia: la squadra ha vinto il campionato.

Non ti dico che è stato merito del respiro. C’erano i giocatori, il mister, il lavoro di un anno. Ti dico cosa ha notato chi era in campo: i ragazzi correvano di più, recuperavano prima e segnavano spesso verso la fine. Mentre gli altri calavano, loro tenevano il ritmo.

Per giocare così serve anche lucidità. E la lucidità passa dal respiro.

Nel video trovi la testimonianza del mister.

Cosa ti toglie resistenza in partita: stress e testa

La preparazione atletica ha fatto passi da gigante. Eppure si sottovaluta ancora quanto il respiro pesi sul corpo e sulla mente.

Pensa a questo. Il cervello è un organo piccolo, ma consuma molto. Sotto stress ancora di più. Un calciatore perfetto dal punto di vista fisico e tecnico, se non sa gestire la tensione, brucia più del dovuto.

Arriva alla fine senza gambe, senza fiato e senza carattere. E col tempo questo intacca l’autostima. Nascono dei veri blocchi: gambe pesanti come macigni, testa stanca, fatica a respirare.

Chi vive questa situazione finisce spesso in una spirale:

1. ha paura di essere poco allenato;
2. si allena più del dovuto per quella paura;
3. si abbatte perché in gara non rende;
4. alimenta pensieri ossessivi difficili da gestire;
5. entra in conflitto con l’allenatore.

Il problema è che si allena per l’obiettivo sbagliato. Se hai paura di essere poco allenato, ti alleni di più. Ma l’insicurezza cresce. E rendi sempre meno.

Per vincere bisogna riuscire a esprimere in partita le stesse qualità dell’allenamento. E questo dipende dallo stato in cui giochi.

Come respirare durante una partita per avere più resistenza

Ogni sport ha le sue dinamiche. Il calcio ha continui cambi di ritmo:

• scatti lunghi;
• scatti corti;
• recuperi da fermo;
• tiri.

Ogni fase chiede un respiro diverso. Ma le basi sono uguali per tutte.

Usa naso e bocca. Smetti di respirare solo con la bocca, come se dovessi ingoiare aria. Inspira dal naso. Espira dalla bocca.

Soffia, non svuotarti. Non buttare fuori l’aria a bocca spalancata. Ti svuota troppo, e diversi atleti mi parlano di un fastidio alla fronte. Soffia come se dovessi spegnere delle candeline.

Scriverlo non è facile. Per questo ti lascio un video.

Come vedi c’è molto da sapere. Nei miei training, dal vivo e online, insegno a respirare nelle diverse fasi di gioco. Se vuoi partire dalle basi dell’allenamento del fiato, leggi anche come fare fiato nel calcio.

Più resistenza nel calcio: mente e corpo collegati

Il corpo è una macchina ben fatta. Ma è composto da corpo e mente. Se i due sono collegati, entri in campo con il fuoco negli occhi e le gambe leggere.

Se pensieri ed emozioni remano contro, giochi smarrito. Non vedi la palla. Ti manca il carattere.

Avere un fisico perfetto con la testa scollegata è come elaborare il motore di un’auto e lasciare la centralina difettosa. L’elemento che unisce mente e corpo è la respirazione.

E tu, quanto tempo hai dedicato finora a come respiri mentre corri?

Dalla resistenza allo Stato di Flow a comando

Quando respiro, testa e gambe lavorano insieme succede qualcosa di preciso. Sei lucido. Presente. Il corpo risponde. È lo stato di Flow.

Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, inconscio e istinto. I passi sono tre:

• Riconosci cosa succede dentro di te quando la partita si fa tesa.
• Attiva lo stato giusto con il respiro, mentre corri.
• Applica quello stato fino al novantesimo.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i calciatori c’è una pagina dedicata: respirazione nel calcio.

Se vuoi arrivare a fine partita con gambe e testa ancora presenti, guarda come lavoro con i calciatori.

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow