Come avere più fiato in partita: parti dalla paura
Per avere più fiato in partita non devi solo correre di più. Spesso il fiato non te lo toglie la mancanza di allenamento. Te lo toglie la paura di restare senza. Quel pensiero cambia il respiro, e il respiro cambia le gambe. Si parte da lì: riconoscere quel pensiero e imparare a respirare mentre giochi.
Lo so che sembra assurdo. Te lo spiego passo per passo.
Avere fiato in allenamento e non in partita: il paradosso
Conosci il paradosso del calciatore? In allenamento ha fiato. In partita è spompato dopo pochi scatti. A volte arrivano anche i crampi.
L’errore che fanno in tanti, a quel punto, è allenarsi ancora più duramente. Con più impegno. E il fiato, invece di aumentare, diminuisce.
Perché? Lo vedo con gli atleti che seguo. La mancanza di fiato, in questi casi, non viene dall’allenamento. Viene da come stai e da come respiri. Se non ci sei con la testa e respiri male, tutto il lavoro fatto se ne va.
Se bastasse allenarsi, saremmo tutti dei fuoriclasse. Non credi?
È inutile insistere su una strada che non ti dà risultato. Serve lavorare per strategie, non a sentimento.
Cosa ti toglie il fiato in partita: il pensiero di restare senza
Quante volte ti sei sottovalutato? Quante volte hai pensato “non ce la faccio”?
Il solo pensiero di rimanere senza fiato ti crea un peso dentro. Ti fa respirare male. Ti fa ragionare male.
Succede perché il respiro è la prima cosa che le emozioni toccano, in automatico. Può bastare un pensiero solo, “non avrò fiato per tutta la partita”, per cambiarti la respirazione.
Guarda la sequenza. Entri in campo. Arriva il pensiero. Dentro cambia lo stato. Il respiro si accorcia. Dopo tre scatti sei in affanno. E il pensiero trova conferma: “Visto? Non ho fiato”.
Non sono cambiate le tue capacità. È cambiato lo stato da cui provi a esprimerle. È un auto-sabotaggio. E va fermato.
La paura: può spingerti o toglierti il fiato
La paura è un’emozione potentissima. Può lavorare a tuo favore o contro di te.
Se ti rincorre un leone, la paura ti fa correre al massimo senza sentire la fatica. Scatta l’istinto di sopravvivenza.
Ma in partita non c’è nessun leone. Ci sono le belve dentro la tua testa. E sono quelle a metterti in difficoltà.
Per giocare libero devi imparare a liberare la mente dai pensieri e dalle emozioni che ti limitano. Il primo passo è riconoscerli. Non puoi lavorare su quello che non conosci.
Ecco un esercizio pratico:
- prendi un foglio;
- scrivi le frasi esatte che dici a te stesso prima e durante la partita;
- accanto a ognuna, scrivi l’emozione che provi quando la dici.
Ti sarà di grande aiuto. Diventi consapevole di quello che ti passa per la testa. E smetti di subirlo.
Come avere più fiato mentre giochi: il respiro in azione
Quando si parla di tecniche di respirazione si pensa a quelle da fermo, seduti. Io faccio altro. La mia specialità è lavorare in azione, con tecniche da usare sotto massimo sforzo.
Si può imparare a respirare:
- mentre giochi;
- mentre corri;
- nelle pause, per recuperare più in fretta.
La prima cosa da fare è togliere la respirazione a bocca aperta. Ti secca. E ti porta a riempire troppo i polmoni. Quando sono troppo pieni non respiri più liberamente.
È questo che intendo quando dico che la “fame d’aria”, in campo, spesso è una percezione. Ti sembra che manchi aria. In realtà ne hai troppa dentro.
C’è poi un legame diretto con la paura. Se respiri a bocca spalancata perché temi di restare senza fiato, stai confermando al corpo che c’è un pericolo. E il corpo esegue: ti mette ancora più in difficoltà.
Allenare la testa per avere fiato fino alla fine
Non sottovalutare l’allenamento mentale. Non parlo di meditazioni da guru. Parlo di una testa che regge quando la partita si fa dura.
Molti lo trascurano. Si concentrano su preparazione fisica e tattica. Ma se bastasse quello, nessuno avrebbe problemi di fiato in partita. La realtà è diversa.
Allenarsi mentalmente vuol dire avere la mente libera e lucida fino al novantesimo. Se la mente è libera, respiri bene e il tuo gioco è brillante. Se hai paura di sbagliare, giochi insicuro e lento.
Impara a gestire lo stress, a decidere in fretta e a restare concentrato sotto pressione. Sulla paura di sbagliare ho scritto qui: paura di sbagliare nel calcio.
Dal fiato in partita allo Stato di Flow a comando
Hai presente le partite in cui tutto ti riesce? Sei concentrato, leggero, e il fiato non è un pensiero. Quello è lo stato di Flow.
Ogni respiro è legato a un’emozione. Se impari a usare questo legame, non devi più affidarti alla fortuna o solo all’allenamento fisico.
Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:
- Riconosci il pensiero e l’emozione che ti tolgono il fiato.
- Attiva lo stato giusto con il respiro, mentre giochi.
- Applica quello stato in partita, dal primo all’ultimo minuto.
Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i calciatori c’è una pagina dedicata: respirazione nel calcio.
Se giochi collegato con te stesso, il tuo gioco è sicuro. Se vuoi lavorarci, guarda come seguo i calciatori.
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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
