Come respirare durante una partita di calcio: 3 regole

Per respirare bene durante una partita di calcio segui tre regole. Non fare scorta d’aria, come se dovessi andare in apnea. Porta l’attenzione sull’espirazione, più che sull’inspirazione. Non fare respiri profondi solo perché pensi di essere senza ossigeno. Sembrano dettagli. Sono quello che ti permette di arrivare al novantesimo.

Sotto ti spiego il perché di ognuna e cosa c’entra la testa.

Respirare in partita: stesso fisico, due prestazioni diverse

Per reggere 90 minuti non basta allenare il corpo. Bisogna usare la mente e le emozioni. Che significa?

Guarda cosa succede a tanti calciatori. In allenamento tengono una buona condizione per tutta la seduta. In partita vanno in affanno dopo due o tre scatti. In allenamento gambe scattanti. In partita gambe pesanti e legnose.

Ti faccio un esempio che uso spesso. Quando sei innamorato corri fino a consumare le scarpe. Quando arriva una delusione ti senti stanco, pesante, senza forze.

Stesso fisico. Stesso allenamento. Prestazioni opposte.

È questo il punto. In partita non cambiano le tue capacità. Cambia il tuo stato. E l’elemento che collega lo stato al corpo è la respirazione. In base a quello che pensi, respiri.

Perché quando giochi ti manca il fiato

Rispondo in modo severo ma giusto. Ti manca il fiato perché respiri nel modo sbagliato mentre corri. E così sprechi forze, e regali la partita agli avversari.

Sono un operatore abilitato alle tecniche di respiro terapeutico. Conosco molte tecniche per il benessere: diaframmatica, quadrata, circolare e tante altre. Si può lavorare anche per aumentare la capacità dei polmoni.

Anni fa facevo fare questi esercizi ai miei atleti. Ora non più. Perché non toccano il problema alla radice.

Il calcio è un gioco dinamico. È fatto di scatti lunghi, scatti corti, pause, tiri. Che senso ha tenerti seduto su una sedia a fare esercizi, se poi non ti insegno a respirare quando corri?

Quando entri in campo, corri. Quindi devi saper respirare mentre corri.

Come respirare durante la partita: le 3 regole

Respirare in corsa non è un giochino. Non basta dire “espira più lungo, inspira più corto”. Così si illudono le persone.

Bisogna sapere come mettere la bocca, il naso, il viso. Quanta aria. Quando e quanto espirare. Quando e quanto inspirare. Il respiro segue un processo preciso, legato a quello che provi.

Ecco le tre regole da cui partire, quelle che spiego anche nel video.

1. Non incamerare aria. Evita di riempirti come se dovessi scendere in apnea in fondo al mare.
2. Attenzione sull’espirazione. Portala lì, e meno sull’inspirazione. Espirare ti svuota e fa spazio nei polmoni.
3. Niente respiri profondi per paura. Non respirare a fondo perché pensi di essere a corto di ossigeno. Nella mia esperienza è una percezione che inganna.

Il respiro in azione ha due facce. Può tagliarti le gambe e il fiato. Oppure può farti correre fino alla fine.

L’errore di allenarsi di più quando manca il fiato in partita

Se hai fiato in allenamento, devi averlo anche in partita. Se non succede, evita l’errore che fanno in tanti: allenarsi con ancora più grinta.

Perché è un errore? Se in allenamento hai già il fiato che ti serve, allenarti di più fa salire l’ansia da prestazione. Non ti alleni più per migliorare. Ti alleni per non fare brutta figura.

Qui si parla di processi mentali. Non capirlo vuol dire regalare vittorie. E poi abbattersi perché hai perso. È un circolo che non porta da nessuna parte.

La differenza tra un calciatore qualunque e uno forte è saper gestire le proprie forze durante tutte le fasi di gioco.

E tu? Le gestisci, o vai a istinto senza un metodo?

Respirare in partita: lascia le vecchie abitudini

C’è un grande “ma”. Per imparare devi avere il coraggio di lasciare quello che ti hanno sempre detto sulla respirazione. E guardare solo il risultato.

Se fino a oggi non hai ottenuto quello che vuoi, devi cambiare strategia. Punto.

Dopo 20 anni in questo mestiere ho costruito programmi che lavorano direttamente sul movimento di gioco. C’è un protocollo fatto apposta, per sapere cosa fare e come farlo in ogni momento della partita: lo scatto, la pausa, il recupero.

La cosa che amo di più è vedere le facce dei ragazzi quando applicano le tecniche nel modo giusto. E ricevere i loro messaggi dopo le partite.

Se ti interessa il lato della tenuta sui 90 minuti, ne parlo qui: come aumentare la resistenza nel calcio.

Dal respiro in campo allo Stato di Flow a comando

Chi impara a respirare in gara mi descrive una sensazione nuova: dominare la fatica invece di subirla. Un po’ come quando sei innamorato e corri senza accorgertene.

Quello stato ha un nome: Flow. Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci come cambia il tuo respiro tra allenamento e partita.
• Attiva lo stato giusto con il respiro, mentre corri.
• Applica quello stato nello scatto che decide la gara.

È il frutto di 20 anni di coaching e di 1.300 atleti seguiti. Nei percorsi personalizzati seguo i calciatori da vicino. Trovi tutto nella pagina sulla respirazione nel calcio.

Se sei stanco di andare in affanno dopo due scatti, guarda come lavoro con i calciatori.

Scopri il percorso per calciatori

Se vuoi prima un confronto, richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow