Come fare fiato nel calcio: non basta correre di più
Per fare fiato nel calcio non basta correre di più. La corsa allena il corpo. Ma il fiato che ti manca in partita dipende anche da come respiri mentre giochi e da cosa provi in quel momento. La modifica da cui partire è una: concentrati sull’espirazione, lunga, e smetti di tirare dentro aria a bocca aperta.
Ti spiego come funziona e cosa puoi provare già dal prossimo allenamento.
Fare fiato nel calcio: perché l’allenamento da solo non basta
Hai mai desiderato avere il fiato per reggere tutti i 90 minuti? Lo vogliono tutti. E quasi tutti provano la stessa strada: più corsa.
Poi succede questo. In allenamento hai fiato da vendere. In partita ti manca la forza per lo scatto decisivo. È una situazione che può trasformare il piacere di giocare in un incubo.
Lo vedo con i calciatori che seguo. Il loro fisico in partita è lo stesso dell’allenamento. È cambiato lo stato. Le emozioni della gara cambiano il respiro, e il respiro cambia quanto rendi.
C’è un elemento che unisce mente e corpo: la respirazione in azione. Non parlo dei soliti esercizi da fermo che trovi ovunque. Parlo di imparare a respirare mentre giochi.
L’errore più comune di chi vuole fare più fiato
Se hai fiato in allenamento, devi averlo anche in partita. Quando non succede, la tentazione è allenarsi ancora più duramente.
Fermati. Allenarti di più, in quel caso, può aumentare l’ansia da prestazione. Perché? Perché non ti stai più allenando per migliorare. Ti stai allenando per evitare una brutta figura.
Ti alleni per l’obiettivo sbagliato. E ripetere lo stesso errore vuol dire affidare la tua stagione a una convinzione che non regge.
Per andare alla radice devi imparare a respirare nel modo giusto mentre giochi. Serve un metodo che tenga conto dei movimenti del calcio. E che ti aiuti a gestire le forze in tutte le fasi della partita.
Come respirare mentre giochi per avere più fiato
La respirazione durante il gioco chiede attenzione a diversi dettagli:
- la posizione della bocca e del naso;
- il viso;
- quanta aria fai entrare e quanta ne fai uscire;
- il momento in cui lo fai.
Tre indicazioni per cominciare.
Non fare scorta d’aria. Evita di prendere aria come se dovessi immergerti negli abissi.
Concentrati sull’espirazione. Serve a svuotarti e a fare spazio nei polmoni.
Niente respiri profondi per paura. Non respirare a fondo solo perché pensi di essere a corto di ossigeno. Nella mia esperienza, in quel momento sei più pieno che vuoto.
Fiato e bocca aperta: il dettaglio che molti ignorano
C’è un aspetto di cui si parla poco. Quando respiri attraverso la bocca, la bocca si secca. Ti viene più sete. E il respiro diventa disordinato.
Cosa succede invece quando ti concentri sull’espirazione?
Quando butti fuori l’aria in modo completo e prolungato, aiuti il corpo a calmarsi. Molti atleti notano che il battito si fa più tranquillo e che le gambe si induriscono più tardi.
Inoltre una buona espirazione ti svuota. E così l’inspirazione successiva porta dentro aria nuova senza sforzo.
Cosa vuol dire per te, in campo? Vuol dire tenere un respiro più regolare, reggere più a lungo e sentire la fatica più tardi. Te lo dico come esperienza di chi lavora su questo da anni, non come promessa valida per tutti. Va provato.
Nel video trovi le spiegazioni che ho preparato sul tema.
Cosa provare al prossimo allenamento per fare fiato
La prossima volta che scendi in campo, metti in pratica questo:
- porta l’attenzione sull’espirazione e falla durare;
- lascia il corpo morbido, soprattutto viso e spalle;
- tieni un ritmo di respiro costante;
- quando senti la pressione salire, fai degli sbuffi.
Gli sbuffi sono espirazioni brevi e decise. Usali nei momenti in cui ti senti pieno o le gambe iniziano a pesare.
E ricordati di bere. Respiro e idratazione vanno insieme: se in campo arrivi già a secco, il respiro ne risente.
Il calcio non è solo forza fisica. È anche testa. Allenala a restare concentrata e presente durante la partita. Insieme a un respiro consapevole, è quello che ti fa reggere fino alla fine.
Se vuoi le regole di base per respirare in gara, le trovi qui: come respirare durante una partita di calcio.
Dal fiato nel calcio allo Stato di Flow a comando
Ho impiegato 20 anni a capire e a codificare questi principi. Il risultato è un metodo per respirare sotto sforzo, da usare in campo e non sul tappeto.
Il respiro è la porta. Dietro c’è lo stato in cui giochi. Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:
- Riconosci cosa cambia nel tuo respiro quando la partita si accende.
- Attiva lo stato giusto: espirazione lunga, ritmo, corpo morbido.
- Applica quello stato nei momenti che decidono la gara.
Dietro ci sono 20 anni di coaching e 1.300 atleti seguiti. Chi impara mi dice che si sente padrone della fatica come non gli era mai successo. Per i calciatori ho raccolto tutto nella pagina sulla respirazione nel calcio.
Se sei stanco di regalare occasioni agli altri perché il fiato finisce prima della partita, guarda come lavoro con i calciatori.
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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
