Come migliorare la respirazione nel ciclismo mentre pedali

Per migliorare la respirazione nel ciclismo parti da tre cose: inspira dal naso senza forzare, espira dalla bocca come se spegnessi una candelina, tieni l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Non serve farlo da fermo sul tappeto. Si impara in sella, mentre pedali.

Lo vedo con gli atleti che seguo: quando cambiano il modo di respirare sotto sforzo, cambia anche come sentono la fatica. Qui ti spiego da dove cominciare.

Perché migliorare la respirazione in bici conta più di quanto pensi

Quando ero agonista cercavo anch’io il prodotto giusto per rendere di più e battere gli avversari. Integratori, novità, di tutto. Non funzionava come speravo.

L’ho capito dopo, con anni di studio e di prove con gli atleti. Il problema non era cosa prendevo. Era come respiravo.

Pensa a quanta ricerca si fa per migliorare lo scambio di ossigeno nel corpo. Il motivo è semplice: una buona ossigenazione aiuta la prestazione. Ma un prodotto finisce e va ricomprato. Il respiro invece ce l’hai già. Devi solo imparare a usarlo quando la strada sale.

Perché sotto sforzo respiri male: la paura di scoppiare

Hai presente il sospiro di sollievo? Nessuno ti ha insegnato a farlo. Eppure lo fai. Secondo il Metodo Flow ogni respiro è legato a un’emozione. Il sollievo ha il suo respiro. La noia ha il suo. La paura anche.

Quando seguo un ciclista in soglia e fuori soglia, a un certo punto arriva la “paura di scoppiare”. È lì che cambia tutto. L’atleta comincia a tirare aria con forza, a bocca aperta, come un aspiratore. Più tira, più si sente pieno. Più si sente pieno, più fa fatica.

Guarda bene cosa è successo. Le gambe sono le stesse di un minuto prima. L’allenamento è lo stesso. È cambiato lo stato. La salita si fa dura, dentro sale la paura, il respiro si disordina e la pedalata peggiora. Non ti mancano le capacità. Ti manca l’accesso a quelle capacità nel momento in cui servono.

Ti è mai capitato di sentirti finito e poi, senza sapere perché, ritrovare gamba e grinta? Ecco. La testa comanda. E agisce sul respiro prima ancora che tu spinga sul pedale.

Come respirare in bici: naso, bocca e la candelina

Il primo passo è questo:

1. inspira con il naso;
2. espira con la bocca.

Sembra facile. Sono i dettagli a fare la differenza.

L’inspirazione. Non tirare aria con forza. Se lo fai, stai dicendo al tuo corpo che hai paura di restare senza. Inspira senza forzare, anche quando lo sforzo sale.

L’espirazione. Soffia come se dovessi spegnere una candelina. La posizione della bocca regola la pressione e la direzione dell’aria. Se butti fuori tutto a bocca spalancata ti svuoti troppo e senza pressione. Diversi atleti, in quel caso, mi parlano di un fastidio alla fronte e della sensazione di essere scarichi.

Nei miei allenamenti faccio provare ogni tipo di respiro, anche quelli sbagliati. Così l’atleta sente la differenza sulle sue gambe e non deve credermi sulla parola.

La tecnica 1-3 per migliorare la respirazione sotto sforzo

Sui tempi del respiro ho letto di tutto. C’è chi consiglia di contare le pedalate. Ragioniamo insieme. Sei a tutta in salita, il cuore batte forte, le gambe fanno male, gli altri ti passano. E io ti chiedo di contare? In quel momento appesantisco la mente invece di alleggerirla.

Sotto sforzo serve un metodo semplice. La tecnica di base è la 1-3:

• 1 tempo di inspirazione;
• 3 tempi di espirazione.

Ho detto tempi, non secondi. Un secondo resta un secondo. Un tempo cambia con il ritmo dello sforzo e della pedalata. È questo che ti permette di adattare la stessa tecnica a momenti diversi: pianura, salita, recupero.

Scriverlo è più difficile che farlo. Per questo ho registrato un video con Pit, preparatore atletico per ciclisti.

Come vedi non si lavora da fermi. Si lavora sui pedali. Chi prova mi racconta spesso le stesse cose: gambe più leggere, respiro più ordinato, più tenuta. Nei test che faccio a parità di sforzo vedo spesso anche qualche battito in meno. È la mia esperienza sul campo, non una promessa: prova e misura sulla tua bici.

Se oggi pedali a bocca aperta e vuoi capire perché ti costa caro, leggi anche respirare con la bocca in bici.

Dalla respirazione nel ciclismo allo Stato di Flow

La tecnica da sola non basta. Se quando arriva la paura torni ad aspirare aria, la 1-3 sparisce in tre pedalate. Per questo lavoro sullo stato, non solo sul gesto.

Il Metodo Flow serve a questo: attivare lo Stato di Flow a comando. Il meccanismo è fatto di respiro, inconscio e istinto. I passi sono tre:

• Riconosci cosa succede dentro di te quando lo sforzo sale: il respiro, le tensioni, i pensieri.
• Attiva lo stato giusto con il respiro, mentre pedali.
• Applica quello stato quando conta davvero: la salita, lo scatto, il finale di gara.

È il lavoro che faccio da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti ho raccolto tecniche e strategie nel Protocollo Flow: tutto da applicare in sella, niente esercizi da fermo.

Se vuoi smettere di respirare a caso e imparare un metodo da usare sui pedali, guarda come è fatto il percorso per ciclisti.

Scopri il Protocollo Flow

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow