Come non sentire la fatica in bici: cosa funziona davvero

Non sentire la fatica in bici non è possibile, e chi te lo promette ti prende in giro. Sentirne meno, a parità di sforzo, sì. Le leve sono quattro: allenamento mirato, alimentazione, testa e respiro. Le prime due le conosci. Le altre due sono quelle su cui lavoro io, e spesso fanno la differenza.

Ti anticipo l’ostacolo che vedo più spesso: il respiro 50-50, metà inspirazione e metà espirazione. Ci arriviamo.

Sentire meno la fatica in bici: allenamento e alimentazione

Partiamo da quello che sai già.

Allenamento mirato. Per reggere meglio lo sforzo serve lavorare su forza, resistenza e tecnica di pedalata. Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità aiutano il corpo a tenere più a lungo. E servono lavori specifici per le gambe, come le ripetute in salita.

Alimentazione. Una dieta equilibrata sostiene la prestazione. Carboidrati buoni, come il riso integrale, per avere benzina a lungo. Proteine magre per il recupero dei muscoli.

Non è il mio campo. Per questi due aspetti hai il tuo preparatore e il tuo nutrizionista. Io mi occupo di quello che viene dopo.

Perché la fatica in bici pesa di più in certe giornate

Ci hai fatto caso? Stessa salita, stesse gambe, stessa bici. Un giorno sali bene. Un altro giorno la stessa strada sembra un muro.

Non è cambiato l’allenamento. È cambiato lo stato. Sei arrivato alla salita con la testa piena, o con la paura di non tenere. E da quello stato tutto costa di più.

Lo vedo con gli atleti che seguo. Quando la fatica sale, arrivano i pensieri. I più comuni sono due:

• “Ma chi me lo fa fare?”
• “Ma quando finisce?”

Evita queste frasi. Non perché bisogna raccontarsi che va tutto bene. Ma perché, come conseguenza, ti fanno respirare in modo affannoso. Pensieri e respiro lavorano insieme. Puoi usarli a tuo favore oppure contro.

La cosa più utile che puoi fare è portare l’attenzione sul presente. Su questa pedalata. Su questo respiro. Preoccupazioni e distrazioni lasciale a dopo.

Come respirare per sentire meno la fatica in bici

Il respiro è l’elemento che si lascia più spesso al caso. Eppure pesa molto su come senti lo sforzo.

Prima regola: evita di respirare a bocca aperta come un aspiratore. Ti riempi troppo. E quel respiro affannoso manda al corpo, di continuo, un messaggio di fatica e di soffocamento.

Fai così:

• inspira dal naso;
• espira lentamente dalla bocca;
• ascolta il tuo ritmo respiratorio mentre pedali e cerca di tenerlo costante.

Non parlo delle tecniche tradizionali che si fanno da fermi. Parlo di metodi da applicare mentre pedali. Nei miei training insegno a respirare in soglia e fuori soglia. Dopo aver imparato, nessuno respira più a bocca aperta.

La tecnica 1-3 con sbuffo quando la fatica morde

C’è una tecnica che uso quando il dolore alle gambe si fa sentire. Si basa sugli sbuffi: espirazioni potenti e rapide, di un secondo esatto. Se lo sbuffo è un po’ più lungo o più corto perde efficacia.

Di solito consiglio da 4 a 6 sbuffi dopo una delle tecniche del Protocollo Flow. Prendiamo la 1-3, cioè un tempo di inspirazione e tre di espirazione.

1. Pedala usando la tecnica 1-3.
2. Quando inizi a sentire dolore, fai uno sbuffo alla fine della tecnica.
3. Ripeti per 3-5 volte al massimo.
4. Prosegui con altre 3-5 ripetizioni senza sbuffo.
5. Riprendi gli sbuffi per altre 3 volte.

Attenzione alla pressione. Se sbuffi nel modo sbagliato ti stanchi di più. Se lo fai bene, gli atleti mi riferiscono gambe che si liberano e ripartono.

Questo è coaching, non un parere medico. Se hai dolori insoliti o che non passano, parlane con il tuo medico.

Leggerlo non è come farlo. Per questo ho preparato un video con il mio amico Pit, con le basi del Protocollo Flow.

Come vedi, i dettagli sono tanti. La respirazione sotto sforzo è una pratica precisa, non una teoria. Nei test che faccio, gli atleti che la applicano riferiscono uno sforzo percepito più basso. Il modo migliore per saperlo è provare sulla tua bici.

Meno fatica o meno sprechi? Dove guardare

Quando un ciclista mi chiede come sentire meno la fatica, gli rispondo con una domanda: dove stai sprecando?

Quasi sempre lo spreco è in tre punti: un respiro sbilanciato, i pensieri che remano contro, la tensione nel corpo. Ne ho parlato a fondo qui: come aumentare la resistenza in bici.

La fatica vera, quella dei muscoli che lavorano, resta. Ed è giusto che resti. Quella in più, che viene dagli sprechi, si può togliere.

Dalla fatica in bici allo Stato di Flow a comando

Hai presente le giornate in cui tutto gira? La fatica c’è, ma non ti schiaccia. Sei dentro la pedalata e basta. È lo stato di Flow.

Il Metodo Flow insegna a non aspettare la giornata buona: attivare lo Stato di Flow a comando, con respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci cosa succede dentro di te quando la fatica sale.
• Attiva lo stato giusto con il respiro.
• Applica quello stato in salita, nel finale, quando conta.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti il percorso è il Protocollo Flow.

Se vuoi togliere la fatica che non serve e tenerti solo quella che ti fa andare forte, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

Vuoi prima parlarne? Richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow