Come respirano i ciclisti professionisti: gli errori da evitare

Come respirano i ciclisti professionisti? Guardando le immagini del Giro d’Italia si vede di tutto: bocche spalancate, smorfie, respiri affannosi. Sono i migliori al mondo, eppure sul respiro molti fanno le stesse cose degli amatori. Dalla mia analisi escono alcune regole semplici: naso per inspirare, bocca poco aperta per espirare, espirazione più lunga.

Non è una critica alla loro forza, alla strategia o al ciclismo. È una lettura di quello che si vede, fatta con gli occhi di chi lavora da anni sulla respirazione sotto sforzo. Ed è aperta alla discussione.

Come respirano i professionisti: guarda il video senza pregiudizi

Ti chiedo una cosa prima di premere play. Lascia da parte ogni giudizio. Stiamo parlando dei corridori del Giro, i migliori tra i migliori.

Proprio per questo ti propongo un esercizio. Guardali come se fossero dilettanti. Osserva solo il respiro e il viso. Così resti più obiettivo.

Hai notato le espressioni? La bocca? Il modo in cui cercano aria nei tratti più duri?

Perché anche i ciclisti professionisti respirano così

La spiegazione, per me, è semplice. Preparazione atletica e preparazione respiratoria sono due cose diverse. I professionisti hanno la prima ai massimi livelli. Sulla seconda, spesso, nessuno ha lavorato.

E poi c’è lo stato. Sulla salita decisiva la pressione è enorme. Quando la pressione sale, il respiro è la prima cosa che cambia. Si apre la bocca, si tira aria, il viso si contrae. Succede all’amatore sulla salita di casa. Succede al professionista sullo Stelvio.

Le gambe non c’entrano. È lo stato da cui si pedala che cambia. E questo vale a ogni livello.

Qui non parlo della solita respirazione diaframmatica, proposta spesso come la grande scoperta. Non dico che sia inutile. Ma tra i 1.300 atleti che ho seguito, per la prestazione non l’ho fatta fare a nessuno. Lavoro sul respiro in azione.

Gli errori di respirazione da evitare in bici

Dall’analisi escono indicazioni chiare. Se vuoi respirare meglio dei corridori che hai visto, impara a:

• non aprire mai troppo la bocca;
• inspirare dal naso, con la bocca chiusa;
• espirare dalla bocca;
• evitare il respiro 50-50, metà dentro e metà fuori;
• tenere l’espirazione sempre più lunga dell’inspirazione;
• fare degli sbuffi se le gambe si irrigidiscono;
• fare degli sbuffi anche se senti “fame d’aria”, per fare spazio;
• toglierti dalla testa l’idea che sotto sforzo si debba respirare tantissimo;
• tenere l’attenzione sul respiro, a patto che sia fatto bene.

Pensi che sia impossibile reggere ritmi alti inspirando solo dal naso? Nella mia esperienza non lo è. Si impara.

Gira una convinzione dura a morire: nei momenti difficili bisogna usare ogni apertura possibile per prendere aria. Io la vedo al contrario. Respirare a caso peggiora la situazione invece di migliorarla.

Cosa cambia quando respiri con un metodo

Quando un ciclista segue parametri precisi di respirazione mentre pedala, mi riporta di solito tre cose:

• riesce a spingere più a lungo prima che le gambe si induriscano;
• recupera dopo uno sforzo intenso continuando a pedalare, senza dover rallentare molto;
• a parità di watt vede il battito più basso.

Sono cose che osservo nei test e che gli atleti mi raccontano. Sul mio canale YouTube trovi diverse loro testimonianze. Non ti chiedo di crederci sulla parola: dopo 20 anni in questo lavoro preferisco che sia la prova pratica a parlare.

Un esempio dal triathlon: il lavoro fatto con Stefano

Ti racconto come lavoro, con un caso concreto. Stefano Bortolami è un triatleta con una lunga esperienza. Una settimana prima del campionato italiano di triathlon abbiamo fatto una sessione insieme, tra corsa e pedalata.

Cosa ho fatto con lui?

1. Gli ho spiegato gli errori di respirazione che hai visto nel video.
2. Gli ho insegnato un modo nuovo di respirare.
3. Ho corretto gli errori mentre era sotto massimo sforzo.

Nei giorni successivi ha usato gli audio ritmi nei suoi allenamenti, per assimilare meglio le tecniche. Dopo la gara mi ha raccontato di averla chiusa senza crampi alle gambe e senza affanno.

Una precisazione: sui crampi faccio coaching, non do pareri medici. Se ti interessa il tema, ne parlo qui: crampi alle gambe in bici.

Dai professionisti a te: lo Stato di Flow a comando

Il video insegna una cosa: il talento e l’allenamento non bastano a proteggere il respiro dalla pressione. Serve un lavoro specifico.

Il Metodo Flow lo fa così: attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci i tuoi errori di respirazione e il momento in cui compaiono.
• Attiva lo stato giusto con un respiro dosato.
• Applica quello stato sotto massimo sforzo, quando conta davvero.

Immagina di pedalare con la stessa intensità, ma sentendo meno lo sforzo. È quello che cerchiamo. Dietro ci sono 20 anni di coaching e 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti tutto è raccolto nel Protocollo Flow.

Se ti sei riconosciuto in quelle bocche spalancate, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow