Come respirare prima di un incontro: l’esercizio 4×4

Come respirare prima di un incontro? Con un respiro lento e regolare, a tempi uguali. L’esercizio più semplice è il 4×4: quattro secondi di inspirazione, quattro di pausa, quattro di espirazione, quattro di pausa. Fatto nello spogliatoio, ferma il rumore dei pensieri e ti rimette in equilibrio prima di salire.

Tutti vogliono combattere al meglio, e tutti si preparano bene, nel fisico e nella tecnica. Nello spogliatoio si ripassano gli ultimi dettagli, ci si scalda, ci si mette la vaselina. Ma siamo sicuri che basti?

Respirare prima di un incontro: perché nello spogliatoio ti manca il fiato

Negli spogliatoi ne ho viste di tutti i colori. Tutti si preparano con cura. Quanti poi riescono a dare il massimo sul ring?

A volte un atleta super allenato esprime il trenta o quaranta per cento di quello che sa fare. Colpi lenti, braccia pesanti, mente annebbiata, fiato corto.

Le cause sono diverse: le emozioni, il dialogo interno, la presenza mentale, le associazioni che la mente ha costruito intorno alla gara. Qui mi concentro su una sola: la respirazione prima del match.

A tutti viene detto “respira”. A nessuno viene detto come, quanto e perché.

Spesso ci si ritrova stanchi o senza fiato per un respiro che funziona male, e si dà la colpa alla tensione. Bisogna capire bene una cosa: il respiro è la prima parte di noi che le emozioni alterano.

Quando sei teso, nello spogliatoio, compaiono sempre gli stessi segnali.

• “Mi manca il fiato.”
• “Faccio fatica a respirare.”
• “Non rendo.”
• “Non mi partono i colpi.”
• “Ho paura di restare senza fiato.”

Li conosco bene. Ero l’atleta che in palestra rendeva a mille e sul ring si bloccava, e tutto cominciava lì, nell’attesa.

A cosa serve respirare bene prima del match

Usare il respiro in modo consapevole, prima di combattere, ti dà tre cose.

• Aumenta la concentrazione.
• Calma la mente e il corpo.
• Ti attiva, quando serve salire di tono.

Attenzione, però. Gli esercizi di respiro non vanno fatti a caso. Hanno uno schema preciso, che va rispettato.

Possono sembrare semplici. Non vuol dire che siano banali. Anche tirare un diretto sembra semplice. Farlo bene è un altro paio di maniche.

Esercizio di respirazione prima di un incontro: il 4×4

Ti spiego un esercizio molto semplice, utile a fermare il logorio mentale e a calmare la mente. Si chiama 4×4.

1. Inspira per quattro secondi.
2. Pausa di quattro secondi: trattieni l’aria.
3. Espira per quattro secondi.
4. Pausa di quattro secondi, a polmoni vuoti.

Poi ricominci da capo.

Puoi farlo in piedi o seduto, come preferisci. L’importante è fare qualcosa per riportare in equilibrio corpo e mente, invece di subire l’attesa.

Una nota. Queste pause si fanno qui, da fermo, prima del match. Mentre combatti è diverso: lì il respiro deve restare sempre attivo, senza trattenere l’aria.

Perché insisto sull’attesa? Perché lo spogliatoio è logorante. Ti spreme come un limone. Se non sai come gestirlo, sali sul ring che hai già consumato una parte di te. È come una macchina in folle con il piede sull’acceleratore.

Il 4×4 è uno degli esercizi più semplici che conosco. Ma funziona. Non credere a quello che dico: testa e prova.

Ansia prima di un incontro: non è da togliere

L’ansia che arriva prima di una competizione può diventare un vero problema. Fa da freno. Blocca corpo e mente.

Molti la descrivono come un nodo, in un punto preciso del corpo. Un nodo che non ti lascia fare quello che sai, anche se ti sei allenato al massimo.

Se non sai gestirla, porta pensieri negativi e ripensamenti. E ti impedisce di dare il meglio.

La maggior parte dei fighter pensa che l’ansia sia una cosa da cancellare. Si sbaglia.

• L’ansia serve a darti un’attivazione, del corpo e della mente, adeguata all’importanza del match.
• Senza quell’attivazione non riusciresti ad affrontare la tua prova.
• Non è un male da togliere. È una risorsa che devi imparare a gestire.

Per gestirla serve un allenamento mentale costante, che ti renda più sicuro di te e delle tue capacità. E poi ci sono i rimedi dell’ultimo momento, come il 4×4, che aiutano quando sei già nello spogliatoio.

Parlo dell’ansia legata alla gara. Il Metodo Flow è coaching, non psicoterapia: se l’ansia ti accompagna anche fuori dallo sport, rivolgiti a un professionista.

Prima di salire sul ring: scalda anche la testa

Molti sottovalutano la gestione dello spogliatoio. Non sanno che può decidere la prestazione. Può bastare un solo pensiero per togliere stabilità a un atleta.

Tutti scaldano e allenano il corpo. Pochissimi scaldano e allenano le emozioni e la testa.

Eppure il corpo influenza la mente, e la mente influenza il corpo. La gara non cambia le tue capacità. Cambia il tuo stato. E il respiro è la prima leva che hai per intervenire.

Se vuoi altre indicazioni per le ore che precedono una competizione, leggi come gestire la tensione prima di una competizione.

Dal respiro pre-gara allo Stato di Flow

Il 4×4 è un primo passo. Il lavoro completo è il Metodo Flow, che insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, inconscio e istinto. I passi sono tre: riconosci cosa accade dentro di te quando sale la pressione, attiva lo stato giusto, applica quello stato sul ring.

L’ho costruito in 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Nel percorso che ho preparato per chi combatte c’è una parte dedicata proprio agli errori che si fanno nello spogliatoio senza saperlo.

Scopri La Mente del Guerriero

Preferisci parlarne prima? Prenota la sessione conoscitiva gratuita: capiamo insieme cosa ti succede nell’attesa, poi valutiamo se e quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow