Ansia prima di una partita di calcio: 3 tecniche da 60 secondi

L’ansia prima di una partita di calcio non passa perché qualcuno ti dice “stai tranquillo”. Si gestisce con il corpo. Ti do tre tecniche da 60 secondi l’una: fissare un punto respirando, far scaricare la tensione invece di reprimerla, ascoltare le sensazioni del corpo invece dei pensieri.

Le uso da sempre con gli atleti che seguo. Una precisazione: parlo della tensione da gara, quella che conosce ogni atleta. È coaching, non terapia.

Ansia prima della partita: sensibile non vuol dire debole

Ogni atleta sente la tensione prima di una gara. Chi più, chi meno.

Tutti sanno che per giocare bene servono equilibrio e mente lucida. Però non sempre ci si arriva. La differenza tra chi rende e chi no, spesso, è saper gestire emozioni e stress.

C’entra il carattere. Ma c’entrano anche le competenze. Ci sono atleti che ci riescono da soli. E altri, più sensibili, che hanno bisogno di tecniche precise.

Voglio dirlo chiaro: sensibile non significa debole. Non significa avere poco carattere. Significa che ci tieni di più. E più ci tieni a fare bene, più senti l’ansia da prestazione.

Faccio il coach da 20 anni e conosco bene queste dinamiche. La cosa che pochi sanno è che gestire la tensione prima di una gara si può imparare.

Perché l’ansia prima di una partita ti toglie quello che sai fare

In allenamento giochi sciolto. Nello spogliatoio, prima della partita, senti lo stomaco chiuso e le gambe molli. Cosa è cambiato?

Le tue capacità sono le stesse del giovedì. È cambiato lo stato. La partita è l’evento. Dentro arriva la tensione. Il corpo si irrigidisce, il respiro si accorcia. E in campo rendi meno di quello che vali.

Non devi imparare a fare di più. Devi imparare ad accedere a quello che sai già fare, quando conta. Le tre tecniche servono a questo.

Tecnica 1: fissa un punto per 60 secondi

Per restare tranquilli bisogna sapersi concentrare. E infatti all’atleta si dice sempre: “Concentrati. Resta connesso. Focalizzati”.

Per me è un errore. Ti spiego perché.

Primo: come fai a concentrarti, se nessuno ti ha detto come si fa? Secondo: su cosa dovresti concentrarti, di preciso?

“Concentrati” e basta non vuol dire niente. Anzi, può peggiorare le cose. Ti serve un compito preciso. Eccolo:

1. mettiti fermo, con la schiena dritta;
2. scegli un punto preciso, per esempio sul soffitto;
3. fissalo per almeno 60 secondi;
4. intanto respira in modo circolare, senza pause tra aria che entra e aria che esce.

Sguardo fisso su un punto, respiro continuo, schiena dritta. Dopo un po’ la mente si calma. È una tecnica semplicissima. E funziona perché dà alla testa una cosa sola da fare.

Tecnica 2: fai scaricare la tensione per 60 secondi

“Non preoccuparti di come andrà.” Quante volte l’hai sentito?

Quando sento questa frase mi viene la pelle d’oca. È incompleta. E per questo inganna.

Immagina di essere teso per la gara. Arriva uno e ti dice di stare tranquillo. Non ti senti un po’ preso in giro? Lo sai anche tu che dovresti calmarti. Ma non riuscirci ti fa arrabbiare ancora di più.

Quella frase mette in conflitto la logica e l’emozione. E il sistema va in tilt.

Io propongo il contrario. Invece di provare a spegnere la tensione, falla sfogare fino in fondo.

1. Lasciala salire, senza opporti.
2. Fai vibrare tutto il corpo, come se avessi le dita nella corrente.
3. Trema più forte che puoi, per 60 secondi.

Così vai insieme a quella spinta, invece di scontrarti con lei. Solo dopo averla scaricata puoi gestirla.

Se provi a sedarla senza lasciarla esprimere, ti travolge e ti consuma. Se la assecondi e la scarichi, puoi usarla a tuo favore.

Tecnica 3: senti il corpo, non i pensieri, per 60 secondi

Molti mi chiedono: “A cosa devo pensare prima di una partita?”.

La mia risposta sposta la domanda. Perché portare l’attenzione sul pensare, e non sul sentire?

Dare retta ai pensieri quando sono in subbuglio, e cercare di fermarli, non funziona. Ricorda che può bastare un solo pensiero per bloccare un atleta.

Sentire il corpo ti porta su un altro piano. Metti da parte i pensieri e ti fai delle domande semplici:

• Come batte il cuore?
• Le mani sudano?
• Le gambe tremano?
• Il respiro è corto o profondo?

È come passare uno scanner sul corpo. Non lotti con i pensieri. E piano piano riprendi contatto con ogni parte di te.

Fallo per 60 secondi. Senza scontrarti con quello che trovi. Senza giudicarti. Trattati bene.

Se la tua tensione ha un nome preciso, la paura di sbagliare, leggi anche paura di sbagliare nel calcio.

E durante la partita? Dalle tecniche allo Stato di Flow

Queste tre tecniche servono prima della gara. Durante la partita entriamo in un lavoro più tecnico.

Se bastassero frasi come “stai tranquillo, non agitarti, mettici tutto”, sarebbero tutti campioni. La mente è complessa. Gestire le emozioni in gara è un processo preciso.

Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci cosa accade dentro di te quando sale la pressione.
• Attiva lo stato giusto con il respiro e con il corpo.
• Applica quello stato in partita, quando conta davvero.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per chi vuole allenare la testa in vista della gara c’è il Master Mentalità Vincente.

Se prima di ogni partita la tensione ti porta via una parte di quello che sai fare, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Master Mentalità Vincente

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow