Crampi alle gambe in bici: come gestirli con la respirazione

Per gestire i crampi alle gambe in bici si pensa subito a sali, integratori e preparazione. Sono cose giuste. Nella mia esperienza c’è però un fattore che quasi nessuno guarda: come respiri sotto sforzo. La regola che insegno è 30/70: 30% inspirazione, 70% espirazione. E quando il dolore sale, alcuni sbuffi rapidi.

Una premessa doverosa. Questo è coaching, non un parere medico. Se i crampi sono frequenti, molto forti o arrivano anche a riposo, parlane con il tuo medico.

Crampi alle gambe in bici: non dipendono solo dallo sforzo

Di solito si pensa che i crampi siano il risultato di uno sforzo estremo. Non è sempre così. Lo vedo con gli atleti che seguo: arrivano anche a chi è ben allenato, ben idratato e ben preparato.

Quello che ho osservato in 20 anni di lavoro sulla respirazione sotto sforzo è questo. Spesso, chi soffre di crampi in gara respira in modo squilibrato. In media a 50 e 50: metà inspirazione, metà espirazione.

Da dove viene questa abitudine? Da un insegnamento che abbiamo ricevuto tutti. Ci hanno sempre detto che sotto sforzo il corpo ha bisogno di tantissimo ossigeno. E allora si aspira aria a più non posso.

Io la vedo in un altro modo. Serve la dose giusta, non una dose a caso. È come con il cibo: non serve mangiare tanto o mangiare a caso. Serve la quantità giusta. Con il respiro vale lo stesso.

Nel video analizzo gli errori di respirazione di alcuni professionisti al Giro d’Italia, sulla salita dello Stelvio. Commento solo quello che si vede: le posture e i modi di respirare.

Perché i crampi alle gambe arrivano soprattutto in gara

C’è una cosa che molti ciclisti mi dicono. “In allenamento non mi vengono. In gara sì.”

In gara lo sforzo è più intenso, certo. Ma c’è dell’altro. Sai qual è la prima parte di te che risente delle emozioni e della tensione? Il respiro.

Quando sei agitato la respirazione diventa ancora più disordinata. Corta, alta, tutta in entrata. E da lì, nella mia esperienza, il corpo inizia a perdere colpi.

Le tue gambe sono le stesse dell’allenamento. È cambiato lo stato. La gara porta pressione, la pressione cambia il respiro, e il respiro cambia come lavorano i muscoli. Non ti mancano le capacità. Devi imparare a tenere lo stato giusto proprio quando non c’è spazio per gli errori.

Gestire i crampi in bici: la regola 30/70

Nei miei training insisto sempre su una proporzione: 30/70. Vuol dire dedicare il 30% all’inspirazione e il 70% all’espirazione. E lasciare perdere il solito 50/50.

Perché tanta importanza all’espirazione? Perché è il momento in cui ti svuoti e fai spazio. E perché, quando è lunga, il corpo si calma: molti atleti vedono anche il battito scendere.

Ma non è solo una questione di quantità. Contano i dettagli:

1. quanto respiri e come;
2. con quanta pressione;
3. in che direzione mandi l’aria;
4. come tieni la bocca;
5. niente violenza nel respiro.

Gli atleti che imparano questo principio mi riferiscono più tenuta e gambe che reggono più a lungo. Uno di loro è il triatleta Stefano Bortolami: dopo il campionato italiano di triathlon mi ha raccontato di aver gareggiato senza crampi e senza affanno.

Cosa fare quando arriva il crampo: la tecnica 1-3 con sbuffo

Quando il dolore alle gambe diventa forte, cosa fai di solito? Ti rassegni, sopporti e abbassi la cadenza.

C’è un’altra possibilità. Fai degli sbuffi potenti e rapidi, di un secondo esatto. Lo ripeto: potenti e rapidi. Se lo sbuffo dura un po’ di più o un po’ di meno, perde efficacia.

Di solito consiglio da 4 a 6 sbuffi dopo una delle tecniche del Protocollo Flow. Prendiamo la tecnica 1-3, cioè un tempo di inspirazione e tre di espirazione:

1. Pedala usando la tecnica 1-3.
2. Quando inizi a sentire dolore, fai uno sbuffo alla fine della tecnica.
3. Ripeti per 3-5 volte al massimo.
4. Prosegui con altre 3-5 ripetizioni senza sbuffo.
5. Riprendi gli sbuffi per altre 3 volte.

Fai attenzione. Se sbuffi nel modo sbagliato ti stanchi troppo. Se lo fai con la pressione giusta, ti liberi e ti concentri meglio.

Se il dolore non passa o diventa un crampo vero e proprio, rallenta e fermati. La tecnica serve a gestire, non a stringere i denti a ogni costo.

Crampi in bici: respiro, ma non solo

Non ti sto dicendo che il respiro sia l’unica risposta. Idratazione, sali, riscaldamento e stretching restano la base. Ne parlo qui: come prevenire i crampi in bici.

Ti sto dicendo che gestire i crampi è una competenza. E che questa competenza non si costruisce solo con la preparazione fisica e con l’integrazione, come pensiamo di solito.

Non puoi affrontare un momento così con un respiro casuale, sperando che vada bene. Ti serve un metodo, studiato nei dettagli e provato in sella.

Dai crampi alle gambe allo Stato di Flow a comando

Capire questi meccanismi leggendo due righe non è semplice. Vanno provati. E vanno provati nel momento in cui la pressione sale, perché è lì che il respiro si rompe.

Il Metodo Flow lavora su questo: attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci come cambia il tuo respiro quando sale la tensione di gara.
• Attiva lo stato giusto: espirazione lunga, respiro dosato, sbuffi quando servono.
• Applica tutto questo nei momenti in cui non puoi sbagliare.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per chi pedala, queste tecniche sono dentro il Protocollo Flow.

Se in gara le gambe ti mollano e vuoi lavorare anche sul respiro, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow