Gestire i crampi alle gambe è un argomento molto delicato e va analizzato con cura per capire come risolverlo.
Non ci credi?
In questo articolo trovi delle strategie per gestire i crampi mentre pedali senza dover calare il wattaggio, quindi fai attenzioni ai tutti dettagli.
Ho sempre creduto che i crampi siano dovuti da uno sforzo molto intenso, ma se ti dicessi che non è cosi, probabilmente qualcosa dentro di te direbbe che di no.
Esistono dei concetti per quanto riguarda la fatica che fanno la differenza, e questi sono il linguaggio del corpo e la respirazione.
Sono nello sport agonistico da quasi 30 anni, e ho impiegato 15 anni di studio, ricerca per comprendere i meccanismi della respirazione sotto sforzo.
Ho allenato oltre 1300 atleti personalmente e i risultati sono sempre gli stessi.
Nel video qui sotto trovi un’analisi dettagliata dei vari errori dei ciclisti del giro d’Italia, delle varie fisiologie e modi di respirazione nella salita dello Stelvio (salite disumane).
Ti sarà utile per comprendere come funziona il tuo corpo, e che anche i professionisti del giro d’Italia commettono degli errori a livello respiratorio.
Guardalo fino alla fine per comprendere anche le varie tecniche per gestire i crampi alle gambe.
Hai visto tutto il video?
Come vedi ho analizzato e commentato solo gli errori fisiologici e dato delle spiegazioni esaustive di come funziona il corpo umano.
Cosa ne pensi a riguardo?
Le sapevi tutte queste cose o pensavi fossero normali?
Devi metterti in testa che crampi alle gambe nel ciclismo e nella corsa sono dovuti o causati non solo da uno sforzo intenso, ma anche da una respirazione errata, o squilibrata.
La respirazione squilibrata, o non corretta lavora con una percentuale di media 50 – 50, quindi metà inspirazione e metà espirazione.
Questo è dettato da un’ insegnamento errato perché ci è sempre stato detto che su sforzi molti intensi il corpo ha bisogno di molto ossigeno.
Falso!
La verità è che serve la giusta dose di ossigeno, non a caso.
Per fare questo il primo principio è concentrarsi sull’espirazione per evitare di accumulare tossine.
Come la dieta: non serve mangiare troppo o a caso, ma la giusta dose.
Lo stesso vale con la respirazione.
Questo semplice principio ti permette di evitare sofferenza inutile e:
1. aumentare la resistenza
2. abbassare il battito cardiaco
3. ridurre la produzione di acido lattico
4. rigenerare il sangue
Sembra quasi impossibile ma è cosi!
Immagino conosci bene la sensazione odiosa di avere crampi alle gambe; il dolore, la sofferenza ecc…
Gestire i crampi alle gambe è una competenza importante, e questa non si basa solo sulla preparazione fisica, integrazione come di solito pensiamo, ma c’è ben altro.
Per gestire i crampi alle gambe serve fare attenzione ai principi della respirazione, specialmente alle percentuali.
L’IMPORTANZA DELLE PERCENTUALI
PER GESTIRE I CRAMPI ALLE GAMBE
Nei miei training e consulenze spiego sempre che, per riuscire ad ottenere vantaggi importanti nelle performance, bisogna respirare con una percentuale 30/70, e mai 50/50.
Il 30% inspirazione e il restante70% espirazione.
Mantenere sempre l’espirazione più lunga della inspirazione è essenziale, ma serve sempre fare attenzione a:
1. quanto respirare e come
2. con quanta pressione
3. verso quale direzione emettere l’aria
4. come mettere la bocca
5. evitare la violenza nella respirazione
Per ridurre i crampi alle gambe è necessario seguire dei processi ben specifici e dare importanza sempre all’espirazione.
Perché?
L’ espirazione elimina le tossine metaboliche e attiva il sistema parasimpatico, quindi abbassa il battito cardiaco.
Ecco uno dei risultati ottenuti applicando il Protocollo Ciclista Flow al campionato italiano di triathlon di Stefano Bortolami in cui ha gestito molto bene i crampi alle gambe.
RESPIRAZIONE A CASO O SPECIFICA?
Non è possibile gestire i crampi alle gambe effettuando una respirazione blanda, pretendendo così di ottenere il massimo vantaggio senza nessuna competenza.
Serve un metodo, una strategia specifica e calibrata, studiata nei minimi dettagli!
I vantaggi sono numerosi e incredibili.
Di sicuro durante i tuoi allenamenti e soprattutto durante le gare avrai provato la sensazione di essere sotto sforzo intenso, fase in cui non sono ammessi errori.
Ed è proprio qui che casca l’asino.
In gara hai una resistenza maggiore che in gara, perché?
Perché ci sono le emozioni e tensioni…e secondo te qual è la parte che queste condizionano prima di tutto?
La respirazione!
Ti agiti e respiri ancora peggio del solito, e il sangue inizia a diventare acido, facendo iniziare il processo di decadimento, ovvero la perdita della forza.
TECNICA PER GESTIRE
I CRAMPI ALLE GAMBE
Nel momento in cui cominci a sentire dolore alle gambe diventare più dure cosa fai?
Di media soffri, sopporti, resisti, e se non riesci più a sostenere il ritmo dal dolore diminuisci la cadenza.
Ma a livello fisiologico quale strategia specifica usi?
Immagino la risposta.
Bene!
In questo caso la soluzione è iniziare a fare degli sbuffi potenti, rapidi di un secondo esatto.
Ripeto…deve essere potente e rapido.
Se lo fai un pò più lungo o più corto di un secondo perde efficacia.
Gli sbuffi di media indico di farne dai 4 ai 6 massimo dopo una delle tecniche del protocollo ciclista Flow.
Sono 14 tecniche elaborate appositamente da eseguire sui pedali, e ognuna ha il suo scopo preciso.
In questo caso prendiamo la tecnica 1-3 con sbuffo.
1 Pedali con la tecnica 1-3
2 Quando senti dolore fai uno sbuffo finito la tecnica
3 Ripeti questo per 3 massimo 5 volte.
4 Vai avanti per altre 3 -5 volte senza sbuffo
5 Riprendi gli sbuffi per altre 3 volte.
Attenzione: se lo sbuffo è fatto in modo errato, ti svuota troppo e ti toglie energie.
Se fatto con la pressione giusta, scarica le tossine in eccesso e ti aiuta a focalizzarti.
So che non è semplice comprendere questi meccanismi da due righe, e proprio per questo ho fatto un audio ritmo gratuito per darti la possibilità di provare di persona queste tecniche.
Per scaricarlo, clicca qui sotto e provalo direttamente sui pedali.
Ti aspetto sui pedali.
Emanuele
