Respirazione diaframmatica nello sport: a cosa serve e come farla
La respirazione diaframmatica nello sport serve soprattutto a una cosa: sciogliere la tensione che ti porti dentro e ritrovare equilibrio prima e dopo lo sforzo. Si fa da fermi, portando il respiro nella zona sotto il petto. Per respirare bene durante lo sforzo, invece, serve un lavoro diverso, fatto in movimento.
In questo articolo ti spiego a cosa serve, ti do un esercizio semplice e ti dico con onestà dove questa tecnica si ferma.
A cosa serve la respirazione diaframmatica nello sport
Ti è mai capitato di dire “mi è mancato il respiro” o “è stato come un pugno nello stomaco” dopo una brutta notizia? Non sono solo modi di dire. I colpi emotivi, come quelli fisici, li sentiamo lì: alla bocca dello stomaco.
Nella mia esperienza quella zona, quando è rigida, va di pari passo con una certa rigidità anche nel modo di vivere le emozioni. Nei momenti di stress il respiro si accorcia e si blocca in alto.
Una buona elasticità del respiro aiuta a sciogliere tensioni e ansie. Chi ce l’ha regge meglio i momenti di pressione.
Fin da bambino mi hanno detto “respira”. Nessuno mi ha mai spiegato come, a parte il solito respiro profondo. Per anni ho pensato che bastasse. Con lo studio e la pratica ho capito che c’era molto altro da sapere.
Respirazione diaframmatica e toracica: la differenza
Il meccanismo è semplice.
- Quando inspiri, il diaframma si contrae e scende. I polmoni si riempiono e la pancia si gonfia.
- Quando espiri, il diaframma si rilascia e risale. I polmoni si svuotano in parte.
Se la pancia aiuta poco, il corpo compensa con il torace. È la respirazione toracica: alta e corta. Riempie meno i polmoni e sotto sforzo costa di più.
La diaframmatica è il modo di respirare più naturale. Eppure, nella vita di tutti i giorni, molti di noi respirano in alto e in superficie senza accorgersene.
C’è un aspetto che trovo importante. Per quasi tutto il giorno respiriamo senza pensarci. Ma possiamo anche scegliere di guidare il respiro: il ritmo, l’ampiezza, la durata. In quel momento un gesto automatico diventa un gesto consapevole. E attraverso quel gesto possiamo agire sul nostro stato.
Perché in gara il respiro si blocca: lo stato, non il fiato
Lo vedo con gli atleti che seguo. In allenamento respirano bene. In gara il respiro sale in alto, si accorcia, a volte si ferma.
Non hanno perso il fiato da un giorno all’altro. È cambiato lo stato. La gara porta tensione, la tensione irrigidisce la zona del diaframma, il respiro si accorcia e il corpo rende meno. Le capacità sono le stesse. È lo stato da cui provi a esprimerle che è diverso.
Guarda la differenza tra un ragazzo e un adulto. Il ragazzo ha forze da vendere, ma poca esperienza. L’adulto ha l’esperienza, ma spesso si sente più spento. Non è solo una questione di età. Conta molto come sei abituato a gestire quello che provi.
Chi allena il respiro si allena con meno alti e bassi. E arriva alla gara senza sprecare forze per colpa della tensione. La mente resta calma, ma sveglia e presente.
Esercizio di respirazione diaframmatica: il bastone
Prima una distinzione. La pancia è la zona dell’ombelico. Il diaframma è più su: sotto il petto, alla bocca dello stomaco. Sono due zone diverse.
C’è un esercizio che uso spesso perché è semplice e non costa nulla. Funziona come un massaggio che regoli tu.
- Prendi un manico di scopa e appoggia un’estremità al muro.
- Appoggia l’altra estremità sulla zona del diaframma.
- Fai una pressione leggera e costante, in modo che il bastone non cada.
- Muoviti piano avanti e indietro, respirando.
Le prime volte la zona può risultare sensibile, proprio perché è rigida. Premi poco. Trova una pressione che sopporti senza sforzo. Con il tempo quel punto diventa più morbido e puoi aumentare leggermente.
Una raccomandazione chiara: questo è coaching, non un parere medico. Se senti dolore, fermati. Se hai problemi all’addome, alla schiena o qualsiasi dubbio sulla tua salute, chiedi prima al tuo medico.
Chi lo pratica con costanza mi dice di sentire il respiro più libero e di gestire meglio le emozioni prima di una prestazione.
I limiti della respirazione diaframmatica sotto sforzo
Qui devo essere onesto. La diaframmatica si allena da fermi. E da fermi dà il meglio.
Quando sei sotto sforzo le cose cambiano. Il cuore batte forte, il corpo è in movimento, la pressione è alta. Lì non basta saper respirare bene sul tappeto. Serve saper respirare in azione, con tecniche diverse per ogni sport.
Ne ho scritto a proposito di chi pedala: respirazione diaframmatica nel ciclismo. Il ragionamento vale per ogni disciplina.
Dal diaframma allo Stato di Flow a comando
La diaframmatica è un buon primo passo: ti insegna che sul respiro puoi intervenire. Il passo successivo è usare il respiro per scegliere il tuo stato quando la pressione sale.
È quello che fa il Metodo Flow: attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. In tre passi:
- Riconosci cosa accade dentro di te sotto pressione: respiro, tensioni, pensieri.
- Attiva lo stato giusto con il respiro.
- Applica quello stato in gara, quando devi esprimere le tue capacità.
Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per chi vuole allenare testa e respiro in vista della gara, in qualsiasi sport, c’è il percorso Master Mentalità Vincente.
Se in allenamento respiri bene e in gara ti blocchi, il lavoro da fare è sullo stato. Guarda come è fatto il percorso.
Scopri il Master Mentalità Vincente
Se vuoi prima capire da dove partire, richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.
Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
