Senza fiato in bici: perché succede e perché perdi le ruote

Se resti senza fiato in bici e perdi le ruote, la causa non è solo la fatica. Spesso è il modo in cui respiri: a caso, a bocca aperta, prendendo più aria di quella che ti serve. Ti riempi, ti appesantisci e le gambe smettono di rispondere.

So che può sembrare strano. Ti accompagno passo per passo, così puoi verificarlo da te.

Senza fiato in bici: è fatica o è il respiro?

Se ti dicessi che molta della fatica che senti quando pedali dipende da come respiri, mi manderesti a quel paese? Aspetta un attimo.

Tu spingi, perché hai le gambe allenate. Ma se respiri in modo disordinato crei uno squilibrio. Senti la fatica più del dovuto. E una parte dei tuoi watt se ne va senza che tu te ne accorga.

Ti faccio due domande.

Ti sei mai chiesto davvero come respiri quando pedali?

Usi un sistema preciso, oppure respiri come viene?

Quasi tutti rispondono: come viene.

Perché resti senza fiato: il respiro 50-50 e la troppa aria

Ci hanno insegnato che quando manca l’aria bisogna aprire la bocca e prenderne di più. Nella mia esperienza è proprio questo l’errore che pesa sulla prestazione.

Perché? Perché stai mandando dentro aria in grande quantità, senza misura. E quando va bene respiri con una proporzione 50-50: metà inspirazione, metà espirazione.

Se respiri così, non stai usando tutto quello che hai. Butti fuori troppo poco. Resti pieno. E più sei pieno, più ti sembra che l’aria manchi.

Nei miei training faccio sempre un’analisi respiratoria. Serve a far vedere all’atleta come respira mentre pedala. La brutta notizia è che quasi tutti introducono più aria del necessario. Senza saperlo.

Tranquillo. Lo facevo anch’io, prima di studiare per anni la respirazione sotto sforzo.

Uso spesso un’immagine. È come continuare a versare benzina in un serbatoio e non riuscire a usarla. Uno spreco che con la tua auto non faresti mai.

Cosa succede quando perdi le ruote

Chi va in bici conosce bene la scena. Le gambe si gonfiano. Senti una pressione nei muscoli che ti fa pesare ogni pedalata.

Tutti vorrebbero avere le gambe pronte per la salita dopo uno sforzo. Ma non sempre succede. Arriva il dolore. E con il dolore arriva altro.

Quando le gambe non rispondono, cede anche la testa. Senti il quadricipite che si blocca e la spinta che cala. Nasce l’insicurezza. E parte la ricerca affannosa di ossigeno. In gergo la chiamano “fame d’aria”.

Guarda bene la sequenza. Il gruppo accelera. Dentro di te cambia qualcosa: tensione, paura di staccarti. Il respiro si disordina. Le gambe si induriscono. Perdi le ruote.

La tua preparazione è la stessa di cinque minuti prima. Non ti sono mancate le capacità. È cambiato lo stato. E il respiro è stato il primo a risentirne.

Il respiro segue le emozioni, anche in sella

Secondo il Metodo Flow ogni tipo di respiro è legato a un’emozione. Pensa allo sbuffo di noia. Pensa al sospiro di sollievo. Nessuno ci ha insegnato a farli. Eppure li usiamo tutti, senza volerlo, per esprimere quello che proviamo.

Funziona anche al contrario. Il modo in cui respiri manda un messaggio al corpo. Se respiri da persona in affanno, il corpo si comporta da persona in affanno. Non discute. Esegue.

Chi capisce questo ha un vantaggio. Nei momenti difficili può cambiare tipo di respiro e girare la situazione a suo favore. Senza prendere nessuna sostanza. Con quello che ha già.

Sulla sensazione di aria che manca ho scritto un articolo a parte: fame d’aria in bici.

Cosa fare per non restare senza fiato in bici

Qualcuno ti dirà di fare respirazione diaframmatica per aumentare la capacità dei polmoni. All’inizio dei miei studi la facevo usare anch’io.

Poi ho smesso. Ho visto che con tecniche di respirazione in azione, cioè fatte mentre si pedala, i miei atleti miglioravano senza fare nessun esercizio da fermo.

Mi sono chiesto per anni una cosa. Che senso ha respirare bene da fermo se, appena sali in bici, torni a bocca aperta senza un criterio?

Ecco da dove partire:

• accorgiti di come respiri quando lo sforzo sale;
• smetti di aspirare aria a bocca spalancata;
• dai più spazio all’espirazione, per svuotarti;
• regola ogni respiro in base a quello che il corpo chiede in quel momento.

Quando impari a svuotarti mentre pedali, con ritmi studiati per la soglia e il fuori soglia, le gambe tornano leggere molto prima. È quello che mi riportano gli atleti. Se sei scettico come lo ero io, guarda questo video.

Resto colpito anch’io, ogni volta, da quello che ottengono. Vent’anni di studio sono valsi la pena.

Dal fiato che manca allo Stato di Flow a comando

Il respiro è la via più diretta per cambiare stato mentre sei in sella. Ed è su questo che lavora il Metodo Flow: attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci il momento in cui il respiro si rompe e cosa lo fa rompere.
• Attiva lo stato giusto con un respiro che ti svuota.
• Applica quello stato quando il gruppo accelera e conta restare a ruota.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti c’è un percorso online specifico, il Protocollo Flow.

Se sei stanco di staccarti quando le gambe ci sarebbero, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

Preferisci un confronto diretto? Richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow