Respirare con la bocca in bici: perché fai più fatica
Respirare con la bocca in bici ti fa fare più fatica per due motivi: ti secca, e ti porta a prendere più aria di quella che riesci a usare. Ti senti pieno e pesante. La regola che do agli atleti che seguo è semplice: inspira dal naso, espira dalla bocca, e fai l’espirazione più lunga.
La bocca è fatta per mangiare. Il naso per respirare. Quando il naso non basta ci viene spontaneo aprire la bocca. Ed è lì che iniziano i guai.
Respirare con la bocca in bici: cosa succede
A bocca aperta entra tanta aria, tutta insieme, senza controllo. È difficile dosarla. Nella mia esperienza il ciclista finisce per prenderne troppa e si sente saturo. Saturo vuol dire pieno. E se sei pieno, sei pesante.
Ti faccio una domanda. Che senso ha avere una bici leggerissima se poi sei pesante dentro?
Se questa frase ti dà fastidio, ti capisco. Prima di arrivare a certe idee ne ho mandati giù di rospi anch’io. Ma il bello è proprio questo: imparare qualcosa di nuovo per migliorarsi.
Quando ti senti pieno, i polmoni non hanno spazio per lavorare bene. Cerchi di riempire qualcosa che è già colmo. Tanta fatica, poca resa.
Naso o bocca in bici: le differenze
Il naso. Prima di entrare nel corpo l’aria passa dalle narici, che la filtrano e la scaldano. Inoltre dal naso l’aria entra in quantità più misurata. È un regolatore naturale.
La bocca. Fa entrare un grande volume d’aria, ma non trattata. E soprattutto non ti permette di dosarla. In più la bocca si secca.
Uno dei miei atleti, il triatleta Stefano Bortolami, mi ha scritto dopo il campionato italiano di triathlon in Puglia, a cui si è presentato dopo due anni di stop. Aveva lavorato proprio su tecniche precise di respirazione mentre pedalava e correva. Ricevere messaggi così mi dice che sono sulla strada giusta.
Perché anche i professionisti respirano a bocca aperta
La regola di base è questa: non puoi riempire un vaso pieno. Prima va svuotato. Con i polmoni funziona allo stesso modo.
E allora perché tanti professionisti pedalano a bocca spalancata? I loro preparatori sono forse impreparati? No, per niente.
Preparazione atletica e preparazione respiratoria sono due cose diverse. Per costruire una prestazione si lavora su più aree: l’allenamento, l’alimentazione e anche il respiro. E quest’ultimo tocca pure la parte mentale ed emotiva.
Qui c’è il punto che mi sta più a cuore. Perché apri la bocca? Di rado è una scelta. Succede quando lo sforzo sale e dentro scatta l’allarme: “mi manca l’aria”. Secondo il Metodo Flow ogni respiro è legato a un’emozione, e quello a bocca aperta è il respiro della paura di restare senza.
In quel momento le tue gambe sono le stesse di prima. È cambiato lo stato. E il respiro affannoso lo conferma al corpo, che reagisce di conseguenza. Per questo i miei atleti migliorano senza cambiare bici: lavorano sullo stato da cui pedalano.
Come smettere di respirare con la bocca: il test in sella
Si inspira con il naso e si espira con la bocca. Detto così sembra facile. Fai questo test e senti la differenza.
- Respira solo con la bocca per qualche minuto. Ti accorgerai che si secca e che muovi la lingua per bagnarla.
- Respira solo con il naso per un minuto.
- Ora inspira con il naso ed espira con la bocca.
Mentre lo fai, ascolta il corpo. Senti le gambe: diventano più dure o più fluide? Senti il respiro: quando va meglio?
Una raccomandazione. L’espirazione deve essere più lunga dell’inspirazione. Serve a svuotarti e a fare spazio. Se non la fai, resti pieno.
La tecnica di base che uso è la 1-3:
- 1 tempo di inspirazione;
- 3 tempi di espirazione.
Scritto così dice poco, lo so. Nel video trovi gli elementi essenziali.
Hai visto? Fai anche tu così, oppure carichi di più sull’inspirazione?
E fuori soglia? Si può inspirare solo dal naso
Molti dicono che fuori soglia il naso non basta, perché non passa abbastanza aria. Peggio ancora per chi ha il setto deviato.
Nella mia esperienza non è così. Si può, se si seguono alcuni principi della respirazione sotto sforzo.
Alle conferenze, quando non mi credono, racconto la mia storia. Ho il naso rotto da anni di pugilato. Eppure ci riesco, perché so come dosare. Quando faccio sentire come fischia il mio naso se respiro forte, la sala capisce.
Il punto non è quanta aria prendi. È come regoli ogni inspirazione e ogni espirazione. Sotto sforzo intenso non si respira a caso.
C’è chi sostiene l’esatto contrario, cioè respirare solo con il naso. Ne parlo qui: respirazione nasale nel ciclismo.
Dal respiro in bici allo Stato di Flow a comando
Quando impari a non aprire la bocca nei momenti duri, hai imparato una cosa più grande: non farti guidare dall’allarme. Diversi atleti mi raccontano che i compagni, dopo qualche mese, chiedono loro: “Ma cosa hai fatto per andare così?”.
Il Metodo Flow lavora su questo: attivare lo Stato di Flow a comando, con respiro, istinto e inconscio. In tre passi:
- Riconosci il momento in cui scatta l’allarme e apri la bocca.
- Attiva lo stato giusto, con il respiro che ti svuota invece di riempirti.
- Applica quello stato in salita, nel fuori soglia, nel finale.
Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti tecniche e strategie sono nel Protocollo Flow.
Se vuoi imparare a pedalare a bocca chiusa anche quando la strada sale, guarda come è fatto il percorso.
Scopri il Protocollo Flow per ciclisti
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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
