Respirazione sotto sforzo in bici: cambia respiro come le marce

La respirazione sotto sforzo in bici non è una sola. In pianura respiri in un modo, in salita in un altro, nel recupero e nello sprint in un altro ancora. Come cambi le marce in base alla strada, così puoi cambiare il respiro in base a quello che ti serve.

La preparazione atletica resta la base: per avere gambe forti bisogna allenarsi con costanza. Ma c’è un pezzo che quasi tutti lasciano al caso. È il respiro quando spingi.

Respirazione sotto sforzo: fai queste domande a te stesso

Respirare in bici non significa respirare come viene. Significa regolare inspirazione ed espirazione in base all’obiettivo e al percorso: pianura, salita, discesa, sterrato.

Prova a rispondere:

• Sai come respirare in una salita dura?
• Sai cosa fare per recuperare in fretta?
• Quando ti manca l’aria, come ti comporti?
• Prima di uno sprint, come ti prepari?

Se la risposta è “respiro e basta”, non sei solo. Tutti ci siamo sentiti dire “respira”. Quasi nessuno ci ha spiegato come.

In bici si pensa a tutto, tranne che al respiro sotto sforzo

Molti ciclisti mettono le loro attenzioni su altro: la bici migliore, gli integratori, la preparazione fisica, le ruote più scorrevoli, la scia giusta. Sono tutte cose che contano.

Ma ti faccio una domanda. Perché esistono i cerottini nasali? Perché si è capito che il respiro pesa sulla prestazione. Il cerottino però apre le narici. Non ti insegna a respirare.

Puoi cambiare bici, ruote, cambio e tuta. Se poi respiri a bocca aperta perché sei convinto di avere bisogno di tantissima aria, stai sprecando una parte del tuo lavoro.

Nel video qui sotto vedi cosa intendo per respirazione in azione, sotto sforzo.

Perché il respiro cambia quando lo sforzo sale

Hai mai notato come respiri in una giornata no? Fai più fatica. Cerchi l’aria come se mancasse. Eppure le gambe sono le stesse del giorno prima.

Secondo il Metodo Flow ogni respiro è legato a un’emozione. E il respiro entra in gioco prima ancora che tu inizi a muoverti. La chiamo intelligenza respiratoria.

Questo spiega una cosa che ogni ciclista ha provato. Non è lo sforzo in sé a toglierti il fiato. È lo stato in cui lo affronti. La strada si impenna, dentro sale la tensione, il respiro si scompone e le gambe rendono meno. Le tue capacità non sono cambiate. È cambiato lo stato da cui provi a esprimerle.

Ecco perché non basta un respiro solo per tutto:

• se vuoi recuperare in fretta, respiri in un certo modo;
• se vuoi alleggerire la fatica nei muscoli, espiri in un modo preciso;
• se senti di avere bisogno di più aria, fai un’altra cosa ancora;
• se stai spingendo al massimo, usi un respiro diverso per un tempo limitato.

Le marce respiratorie: come ho costruito il metodo

Non parlo dei soliti esercizi per il diaframma o per la cassa toracica, quelli che si fanno da fermi. Parlo di tecniche e strategie da usare durante la pedalata.

Ogni sport ha i suoi sforzi, i suoi tempi, i suoi movimenti. Per capire quelli del ciclismo ho pedalato a lungo con il mio amico Enrico Lazzaro. Dopo un anno e mezzo di prove sono riuscito a mettere ordine: ogni tecnica con il suo nome e il suo scopo.

Ne è uscito un protocollo di marce respiratorie. L’obiettivo è semplice: rendere di più sprecando meno.

C’è un “ma”. Non è una formula. È una competenza. Va imparata e va consolidata con la pratica. Ti serve un po’ di tempo. Chi ci arriva, di solito, non torna indietro.

Se vuoi prima un quadro generale, parti da qui: respirazione nel ciclismo.

Imparare a respirare sotto sforzo è come imparare a guidare

Ti ricordi le prime guide? Eri teso. Cercavi le marce con gli occhi. Pensavi a ogni gesto.

Oggi guidi e fai tutto in automatico. Parli, ascolti la radio, e la mano trova la marcia da sola.

Con il respiro sotto sforzo funziona allo stesso modo. All’inizio ti senti impacciato. Poi diventa naturale. E a quel punto riesci a gestire anche quello che provi mentre pedali, perché respiro ed emozioni si muovono insieme.

Molti atleti che seguo, dopo qualche mese, si sono sentiti chiedere dai compagni di uscita: “Cosa hai fatto per andare così?”. Mentre gli altri salgono a bocca aperta, loro salgono a bocca chiusa. Cercare aria in modo disperato diventa un brutto ricordo.

Diffida di due frasi: “ho sempre fatto così” e “secondo me non serve”. Prima prova, poi giudica.

Dal respiro sotto sforzo allo Stato di Flow a comando

Quando il respiro è quello giusto per il momento, succede qualcosa di più. La testa si libera. La fatica c’è, ma non comanda lei. È lo stato di Flow.

Il Metodo Flow insegna a non aspettare che capiti: attivare lo Stato di Flow a comando, con un meccanismo fatto di respiro, inconscio e istinto. Tre passi:

• Riconosci come cambia il tuo respiro quando la pressione aumenta.
• Attiva lo stato giusto, scegliendo la “marcia” di respiro adatta.
• Applica tutto questo in strada, quando conta davvero.

Dietro ci sono 20 anni di coaching e 1.300 atleti seguiti. Per i ciclisti, le marce respiratorie sono dentro il Protocollo Flow.

Se vuoi imparare a cambiare respiro come cambi rapporto, guarda come è fatto il percorso.

Scopri le marce respiratorie del Protocollo Flow

Oppure parliamone: con la sessione conoscitiva gratuita compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme qual è il percorso adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow