Respirazione diaframmatica nel ciclismo: serve davvero?
La respirazione diaframmatica nel ciclismo serve, ma non per quello che si pensa di solito. Aiuta a stare meglio, a sciogliere tensioni, a gestire le emozioni. Per reggere uno sforzo in soglia o fuori soglia, però, da sola non basta: lì devi imparare a respirare mentre pedali.
Lo dico dopo anni di prove con ciclisti di ogni livello. Ti racconto cosa ho visto.
Respirazione diaframmatica nel ciclismo: a cosa serve
La respirazione diaframmatica è conosciuta per i suoi effetti sul benessere. E non è solo un modo per calmarsi.
Il diaframma ha un ruolo centrale nel respiro e, nella mia esperienza, anche nel modo in cui gestiamo le emozioni. Un diaframma rigido si accompagna spesso a un respiro corto e a una maggiore difficoltà nel tenere a bada quello che si prova.
Quindi sì, lavorarci ha senso. Ti fa stare meglio in generale. Ma quando la sfida è una salita a tutta, bisogna andare oltre.
Perché la diaframmatica da sola non basta sotto sforzo
Pensa a come la alleni. Sei sdraiato a terra. Il cuore è a riposo. Il corpo è disteso.
Ora pensa a quando sei in bici e spingi. Il cuore batte come un martello. Il busto è piegato in avanti. Le gambe lavorano al limite. La posizione è un’altra. La richiesta del corpo è un’altra.
È in quel momento che devi saper respirare. Non quando sei disteso e tranquillo.
C’è poi un secondo motivo, che per me conta ancora di più. Sotto sforzo non cambia solo il corpo. Cambia lo stato. Arriva la tensione, arriva la paura di non tenere, e il respiro si scompone da solo. Le tue capacità sono le stesse dell’allenamento. È lo stato da cui provi a tirarle fuori che è diverso. Un esercizio fatto a riposo non ti prepara a questo.
Cosa ho visto con i ciclisti: osteopati, apneisti e test in sella
Ho lavorato con molti ciclisti. Diversi di loro, in passato, erano andati dall’osteopata per sbloccare il diaframma e respirare meglio. Una scelta sensata.
Poi hanno provato a cambiare il respiro mentre pedalavano. E hanno scoperto che i cambiamenti più evidenti arrivavano da lì, senza tecniche complicate.
Nel tempo ho collaborato anche con preparatori atletici e con ciclisti che praticavano apnea. Mi aspettavo che chi aveva alle spalle anni di lavoro sul respiro da fermo partisse molto avanti. In sella, invece, ho visto atleti senza quella formazione arrivare a risultati simili, applicando tecniche precise di respirazione in azione. È una mia osservazione sul campo, non uno studio. Ma mi ha fatto rivedere molte convinzioni.
La conclusione che ne ho tratto è questa: con gli atleti che ho seguito, modificare la respirazione durante la pedalata ha dato più frutti che fare esercizi a riposo.
Nel video trovi le spiegazioni passo per passo.
Come respirare nel ciclismo quando sei in soglia
Per usare bene il respiro in sella devi partire da un’idea. Secondo il Metodo Flow ogni respiro è legato a un’emozione. In base a come respiri, mandi al corpo un messaggio diverso.
Se aspiri aria con affanno, il messaggio è “sono in difficoltà”. Se respiri con ordine, il messaggio è “ho la situazione in mano”. Io le chiamo codifiche istintuali, e ci ho messo anni a tradurle in tecniche per chi pedala.
Respirare nel ciclismo richiede di conoscere cosa accade nel corpo durante lo sforzo. Solo così puoi lavorare su obiettivi concreti:
- tenere il battito più sotto controllo;
- gestire meglio i crampi alle gambe;
- aumentare la tenuta e la spinta;
- sentire meno le gambe “intasate”.
Le tecniche sono diverse a seconda del momento: salita, fondo, sprint, recupero. Gli atleti mi dicono che la sensazione di “fame d’aria” si riduce molto quando imparano a usarle.
Una precisazione doverosa: sui crampi faccio coaching, non do pareri medici. Se sono forti o frequenti, sentire il medico è la prima cosa da fare.
Diaframmatica o respirazione in azione: cosa scegliere
Non devi scegliere una contro l’altra. Devi sapere a cosa serve ciascuna.
- Vuoi stare meglio, dormire meglio, sentirti meno teso? La diaframmatica da fermo è un buon lavoro.
- Vuoi rendere di più in bici? Devi allenare il respiro in sella, sotto sforzo.
Hai due strade davanti. Puoi continuare a fare le stesse fatiche di sempre. Oppure puoi cambiare il modo in cui affronti la fatica, partendo dal respiro.
Se vuoi capire come si svolge un lavoro in sella, l’ho raccontato qui: esercizi di respirazione per ciclisti.
Dalla respirazione nel ciclismo allo Stato di Flow a comando
Il respiro è la porta. Quello che c’è dietro è lo stato in cui pedali: lucido, presente, con il corpo che risponde.
Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:
- Riconosci cosa succede al tuo respiro quando lo sforzo sale.
- Attiva lo stato giusto con la tecnica adatta.
- Applica quello stato in gara, quando conta davvero.
È il frutto di 20 anni di coaching e di 1.300 atleti seguiti, in discipline diverse. Per chi pedala, tecniche e strategie sono raccolte nel Protocollo Flow. Ti seguo passo dopo passo, finché respirare bene in sella diventa naturale.
Se vuoi lavorare sul respiro dove ti serve, cioè sui pedali, guarda come è fatto il percorso.
Prima vuoi farmi qualche domanda? Richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.
Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
