Esercizi di respirazione per ciclisti: da fermo o in sella?
Gli esercizi di respirazione per ciclisti fatti da fermo, come la diaframmatica, fanno bene al benessere generale. Ma se il tuo obiettivo è rendere di più in sella, da soli non bastano: il respiro si allena dove ti serve, cioè mentre pedali sotto sforzo. È lì che lavoro con gli atleti che seguo.
Ti spiego perché la penso così e come si svolge, in pratica, una sessione.
Esercizi di respirazione da fermo: cosa danno e cosa no
Sugli esercizi di respirazione diaframmatica e polmonare si trova di tutto. Potrei scrivere pagine sui loro vantaggi. Mi sono formato sulla respirazione terapeutica, la pratico e la consiglio.
Ma devo essere schietto. In tutta quella formazione non ho mai trovato niente che riguardasse l’azione. Niente per lo sforzo intenso.
Lavorare da fermi è alla portata di chiunque, con un po’ di studio e di impegno. Più volte ho inserito questi esercizi nei programmi dei miei atleti. Il risultato? Li trovavano noiosi e non li facevano.
Tutta un’altra storia è respirare in azione. In gara. Quando hai il cuore in gola e le gambe che fanno male. Lavorare a terra richiede tempo prima di vedere qualcosa. Lavorare in sella ti coinvolge e ti dà un riscontro mentre lo fai.
Perché sotto sforzo gli esercizi per ciclisti fatti a terra non reggono
Si prova di tutto per andare più forte: integratori, cerotti, capsule, bevande, gel, dieta, preparazione atletica. Molte di queste cose sono utili. Nessuna però lavora insieme sul corpo e su quello che l’atleta prova mentre è in azione.
Ed è questo il punto. In allenamento tranquillo respiri bene. Poi lo sforzo sale, arriva la tensione e il respiro si scompone. Non hai perso i polmoni. È cambiato lo stato. E il respiro è la prima cosa che lo stato si porta via.
Un esercizio imparato da sdraiato, con il cuore a riposo, in quel momento non lo ritrovi. Per questo la respirazione va allenata nella stessa condizione in cui la userai.
Anch’io, da agonista, ho fatto l’errore di cercare tutto fuori. Mi affidavo a qualsiasi mezzo esterno e ignoravo quello che avevo dentro. Quando ho smesso di gareggiare ho studiato per anni proprio questo limite.
Ogni sport ha il suo respiro: cosa va analizzato
Per costruire esercizi che funzionino in sella bisogna analizzare tutto quello che riguarda lo sport:
- posture e movimenti;
- tipo di sforzo e intensità;
- tempi e strategie;
- regole di gara;
- tempi di recupero.
Un ciclista non può respirare come un pugile. Un pugile non può respirare come un tennista. Sono sport diversi e chiedono protocolli diversi. Basta un errore per rovinare la prestazione.
Nel Metodo Flow chiamo questi elementi codici istintuali respiratori. Con i ciclisti li uso per lavorare su obiettivi precisi:
- recuperare più in fretta;
- tenere più a lungo;
- gestire i crampi alle gambe;
- arrivare al finale con la mente lucida;
- avere ancora gambe per la volata.
Sui crampi una precisazione: questo è coaching, non un parere medico. Se sono frequenti, parlane con il tuo medico.
Come si svolgono gli esercizi di respirazione in sella
Nelle mie sessioni gli atleti salgono subito in bici e iniziano a pedalare. I passaggi sono questi:
- Analisi. Guardo come respirano di solito mentre pedalano.
- Correzione. Sistemiamo gli errori e applichiamo il metodo pedalando piano.
- Soglia. Presa confidenza, si alza l’intensità e si provano le varie modifiche del respiro.
- Test. Stesso wattaggio, prima con il respiro di sempre e poi con il protocollo.
La cosa che sorprende i partecipanti è che la differenza la sentono in poco tempo, già durante il test. E i ciclisti più esperti, guardando da fuori, vedono che le gambe girano meglio.
Il motivo è quello di prima. È meccanica del corpo. Una volta presa confidenza, quel modo di respirare si può attivare e disattivare a comando.
Nel video nessuno ha fatto esercizi di respirazione diaframmatica. Sono stati messi in sella, e via.
Le marce respiratorie: un esercizio per ogni momento
Il protocollo per il ciclismo è diviso in marce, in base a quello che ti serve:
- in piano si usano alcune tecniche;
- in salita si cambia marcia per spingere;
- in discesa si respira in un altro modo ancora.
Poi ci sono le strategie respiratorie. Servono soprattutto nei cambi di ritmo improvvisi, quando di solito il respiro salta.
Ho impiegato 20 anni a codificare il metodo. Non solo per farlo funzionare, ma per renderlo semplice da imparare. Qualcuno mi chiede perché non lo insegnano in tanti. La risposta è che non è stato facile arrivarci.
E gli esercizi da fermo? Se li aggiungi, tanto meglio. Li metto nei programmi solo a chi ha tempo e voglia di farli. Ne parlo in modo più diretto qui: respirazione diaframmatica nel ciclismo.
Dagli esercizi allo Stato di Flow a comando
Un respiro che puoi attivare a comando è la porta di qualcosa di più grande. Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando attraverso respiro, inconscio e istinto. In tre passi:
- Riconosci come respiri oggi quando lo sforzo sale.
- Attiva lo stato giusto con la tecnica adatta al momento.
- Applica tutto in gara, quando conta davvero.
In 20 anni di coaching ho seguito 1.300 atleti, di sport ed età diverse, dall’amatore al professionista. Per i ciclisti il lavoro è raccolto nel Protocollo Flow.
Se vuoi esercizi da fare in sella e non sul tappeto, guarda come è costruito il percorso.
Guarda il Protocollo Flow per ciclisti
Se vuoi prima un confronto, richiedi la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.
Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
