Respirazione nasale nel ciclismo: solo naso è un errore?
Sulla respirazione nasale nel ciclismo la mia posizione è questa: respirare solo con il naso, sotto sforzo, è un limite. Ma lo è anche respirare solo con la bocca. Con gli atleti che seguo uso tutti e due: inspiro dal naso a bocca chiusa, espiro dalla bocca aprendola pochissimo.
Non ti chiedo di credermi. Ti chiedo di provare. In questo articolo ti spiego come.
Respirazione nasale nel ciclismo: le tre teorie
Se pedali da un po’ avrai sentito pareri opposti. Quando si parla di respirare in corsa o sotto sforzo, ci sono tre grandi gruppi:
- chi dice che bisogna respirare solo con il naso;
- chi dice solo con la bocca;
- chi usa naso e bocca insieme.
A chi credere? Di sicuro due teorie che si contraddicono non possono avere ragione entrambe. Intanto però creano confusione. E alla fine non sai più cosa fare in sella.
Una precisazione. Qui parliamo sempre di respirazione sotto sforzo. Non di esercizi da fermo. È un terreno più difficile.
Solo naso o naso e bocca? Non credere a nessuno, prova
Voglio essere diretto. Tu non devi credere a nessuno. Nemmeno a me. Devi restare scettico, sempre.
Ascolta il tuo corpo. Prova ogni tecnica che ti viene proposta. Senti cosa va meglio e cosa va peggio.
Il corpo è una macchina ben fatta. Se sai come funziona, rende che è una meraviglia. Se premi i tasti sbagliati, tutto si complica.
Ti faccio una domanda. Quante volte qualcuno ti ha spiegato, per filo e per segno, come si respira sotto sforzo massimo? Quanta aria. Con che pressione. Con che tempi. Con quanta forza. A me, da atleta, non l’aveva mai spiegato nessuno.
Nel video ti mostro alcuni test di respirazione nasale. Falli insieme a me. Li puoi provare anche senza bici.
Ho scelto esempi che puoi ripetere da solo per un motivo preciso. Così ogni cosa la verifichi di persona. Aumenti la consapevolezza di come respiri e lasci le teorie a chi ama le teorie.
Come respirare sotto sforzo: la regola naso-bocca
Non mi stancherò mai di dirlo. Per rendere al meglio, nella mia esperienza, si respira così:
- inspiro dal naso, con la bocca chiusa;
- espiro dalla bocca, aprendola pochissimo.
Vediamo i due momenti.
Quando inspiri. Usa il naso, che filtra l’aria in entrata. Ma non tirare con troppa forza. Se esageri rischi di bloccarti.
Quando espiri. Apri la bocca appena appena. Se la apri troppo non regoli più niente. Butti fuori a caso, ti svuoti troppo e il respiro perde efficacia.
Respirare sotto sforzo massimo richiede una quantità precisa di aria, di pressione, di tempi. Per questo la sola indicazione “respira con il naso” non basta. E nemmeno “apri la bocca e prendi aria”.
Sull’altro errore, quello della bocca spalancata, ho scritto qui: respirare con la bocca in bici.
Perché sotto sforzo abbandoni la respirazione nasale
C’è un momento che conosci bene. Stai salendo, respiri dal naso, tutto regge. Poi il ritmo si alza. E senza deciderlo ti ritrovi a bocca aperta a cercare aria.
Cosa è successo? Le gambe non sono cambiate in dieci secondi. È cambiato lo stato. È arrivata la sensazione di non farcela, e con lei l’istinto di prendere più aria possibile.
Lo vedo con gli atleti che seguo. Non è il naso a essere insufficiente. È la tensione che ti fa cambiare respiro. E più respiri in modo affannoso, più la tensione sale.
Ecco perché non basta sapere la regola. Bisogna saperla tenere quando la pressione aumenta.
Respirazione nel ciclismo: provare prima di giudicare
Se il tuo obiettivo è fare fatica e sprecare forze, non provare nulla e vai avanti così. Magari spendendo soldi in attrezzatura senza toccare il problema alla radice.
Se invece vuoi sentire come cambia la tua tenuta quando respiri in modo preciso, fallo. Sali in bici e prova.
Mi sono chiesto spesso cosa pensa chi mi legge per la prima volta. Questo metodo nel ciclismo è nuovo. E le novità vengono guardate con sospetto finché non le provi. È normale. Va bene così.
Dal naso e dalla bocca allo Stato di Flow a comando
La regola naso-bocca è il primo mattone. Il lavoro vero è riuscire a usarla quando sei al limite, senza farti travolgere.
Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:
- Riconosci quando il tuo respiro cambia sotto pressione.
- Attiva lo stato giusto, con il respiro dosato.
- Applica quello stato in strada, quando conta.
Faccio questo lavoro da 20 anni di coaching e ho seguito 1.300 atleti. Per chi pedala, tecniche e strategie sono raccolte nel Protocollo Flow.
Se vuoi smettere di chiederti chi ha ragione e sentirlo sulle tue gambe, guarda come è fatto il percorso.
Vuoi parlarne prima? Con la sessione conoscitiva gratuita compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme quale percorso è adatto a te.
Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow
