Respirazione nel ciclismo: da fermo e sotto sforzo non è uguale

La respirazione nel ciclismo cambia a seconda di dove sei. Da fermo puoi respirare lento e profondo. Sotto sforzo no: in soglia e fuori soglia servono respiri più brevi, a ritmo con la pedalata. Confondere le due cose è l’errore che vedo più spesso.

Molti ciclisti dedicano tempo all’allenamento, alla bici, allo stile di pedalata. Al respiro quasi nessuno. Eppure è lì che si decide quanta fatica senti.

Respirazione nel ciclismo: due situazioni diverse

Immagina di essere in cima a una collina. La bici è ferma accanto a te. Ti prendi un momento, respiri con calma e senti che tutto si assesta. Questa è la respirazione diaframmatica fatta da fermo. Dà equilibrio e serenità. Ha i suoi benefici e li riconosco.

Ora immagina la stessa collina, ma la stai salendo a tutta. Il cuore batte forte. Le gambe bruciano. Il busto è piegato sul manubrio. Pensi davvero che il respiro di prima funzioni anche qui?

Sono due situazioni diverse. Da fermo cerchi calma. In movimento devi reggere uno sforzo. Chi le tratta allo stesso modo si allena a respirare bene in un posto dove poi non corre.

Nel video senti un ciclista come te, una persona normale, che ha scelto di lavorare sul respiro mentre pedala.

Perché sotto sforzo la respirazione peggiora

Qui arriva il punto che mi interessa di più. In allenamento facile respiri bene senza pensarci. Poi la strada sale o il gruppo accelera e il respiro si scompone. Perché?

Non è che ti manchino i polmoni. È cambiato lo stato. La pendenza aumenta, dentro di te sale la tensione, il respiro diventa disordinato e le gambe rendono meno. L’evento cambia lo stato, lo stato cambia la reazione, la reazione cambia la prestazione.

In 20 anni di lavoro su questi aspetti, e dopo tanti tentativi andati male, ho capito una cosa: si può agire su corpo e mente proprio attraverso la respirazione sotto sforzo. Ma solo se la alleni lì, sotto sforzo.

I limiti del respiro profondo quando pedali

I modelli tradizionali puntano sul respiro lento e profondo. L’idea è che più aria entra, meglio è. Nella mia esperienza, in sella questa idea non regge.

In soglia o fuori soglia la respirazione profonda non esiste. Non ne hai il tempo e non ne hai lo spazio. Servono ritmi precisi, che ti mettano in armonia con quello che sta facendo il corpo.

C’è poi un altro limite. Il respiro profondo impegna molto i muscoli della respirazione. Sono forze che, mentre pedali, ti servono altrove.

Le tecniche da fermo sembrano più semplici all’inizio. Il problema arriva dopo. Quando sali in bici non ti danno un appoggio, per un motivo banale: non ti hanno insegnato a respirare mentre pedali.

Come respirare in soglia e fuori soglia

L’approccio che uso con i ciclisti è diverso. Il respiro è più breve e segue il movimento. Non è un respiro a caso: è sincronizzato con la pedalata.

Ecco cosa mi riportano gli atleti quando lo imparano:

• Gambe che tengono meglio. Sentono i muscoli più ossigenati e meno “intasati”.
• Più controllo sulle forze. Sanno quando spendere e quando risparmiare.
• Ritmo più stabile. Respiro e pedalata vanno insieme e la cadenza diventa più fluida.
• Più ascolto del corpo. Si accorgono prima di quando stanno esagerando.
• Testa più lucida. Restare sul respiro li aiuta a restare concentrati nei momenti duri.

Sono cose che vedo sul campo, non numeri da laboratorio. Ti invito a non credermi: prova e senti cosa cambia.

La parte mentale merita un discorso a sé. Ne parlo qui: allenamento mentale nel ciclismo.

Respiro da fermo e respiro in movimento: come usarli insieme

Non ti sto dicendo di buttare via la respirazione diaframmatica. Le due pratiche sono distinte, ma possono stare insieme.

• Da fermo, il respiro lento ti aiuta a ritrovare calma ed equilibrio.
• In sella, il respiro a ritmo ti aiuta a reggere lo sforzo.

L’importante è saperle distinguere. Usare la prima al posto della seconda è come presentarsi a una gara in salita con i rapporti da pianura.

Dalla respirazione in bici allo Stato di Flow a comando

Quando respiro e pedalata vanno insieme succede una cosa che molti ciclisti conoscono: tutto scorre. Le gambe girano, la testa è libera, la fatica c’è ma non comanda. È lo stato di Flow.

Di solito capita per caso, nelle giornate buone. Il Metodo Flow nasce per non lasciarlo al caso: attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci cosa cambia dentro di te quando lo sforzo sale.
• Attiva lo stato giusto con il respiro.
• Applica quello stato in gara o nell’uscita che conta.

Lo faccio da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Il mio lavoro è seguire gli atleti nella parte più difficile: dare strumenti da usare sotto sforzo. Per chi pedala li ho raccolti nel Protocollo Flow.

Se senti che è il momento di imparare a respirare mentre pedali, e non solo da fermo, guarda come è fatto il percorso.

Vai al Protocollo Flow per ciclisti

Se preferisci un confronto diretto, c’è la sessione conoscitiva gratuita: compili il modulo, ti ricontatto e in una breve videochiamata capiamo insieme qual è il percorso adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow