Allenamento mentale nel ciclismo: la testa quando arriva la fatica

L’allenamento mentale nel ciclismo non è ripetersi che andrà tutto bene. È imparare a gestire quello che succede dentro di te mentre pedali: i pensieri, le emozioni, il respiro. Si lavora su quattro cose: l’attenzione, la disciplina, le lamentele e la respirazione sotto sforzo.

La prima cosa da sapere è questa. Mentre pedali, il condizionamento mentale ed emotivo avviene di continuo. La differenza è una sola: gestirlo o subirlo.

Perché serve l’allenamento mentale nel ciclismo

Lo vedo con gli atleti che seguo. In allenamento, da soli, vanno forte. Poi arriva la gara, o l’uscita con il gruppo che tira, e rendono meno. Le gambe sono le stesse. I chilometri fatti sono gli stessi.

Cosa cambia? Lo stato. La pressione sale, dentro arrivano tensione e dubbi, il respiro si accorcia e la pedalata peggiora. L’evento cambia lo stato, lo stato cambia la reazione, la reazione cambia la prestazione.

Non ti mancano le capacità. Ti manca l’accesso a quelle capacità quando conta. L’allenamento mentale serve a questo.

Determinazione e resilienza: cosa vogliono dire in sella

La determinazione è quello che ti fa andare avanti quando la strada si fa dura. Non nasce dagli slogan. Nasce dal sapere perché sei lì. Chiediti con onestà cosa cerchi quando sali in bici. Quella risposta ti serve nei momenti difficili più di qualsiasi frase a effetto.

La resilienza è la capacità di affrontare una difficoltà e venirne fuori più solido. Durante le uscite ci saranno momenti in cui il corpo grida di fermarsi. Sono proprio quelli i momenti in cui si allena.

Come? Con il respiro. Quando la fatica sale, usa la respirazione per calmare la mente e ritrovare il centro. Ogni volta che passi un limite in questo modo, il limite successivo fa meno paura.

Prendi le difficoltà come occasioni per conoscerti. Non come prove da superare a denti stretti.

Autodisciplina: il ponte tra quello che vuoi e quello che fai

L’autodisciplina è il ponte tra i tuoi desideri e i tuoi risultati. La fatica e la tentazione di mollare la mettono alla prova ogni settimana.

Tre cose pratiche aiutano:

• organizza il tuo tempo, così l’allenamento ha il suo spazio;
• datti obiettivi realistici;
• riconosci i progressi quando arrivano, anche piccoli.

Il traguardo finale è il premio di tutto questo: costanza, disciplina, impegno. La strada può essere faticosa. Ma ogni pedalata e ogni respiro ti avvicinano. Sii orgoglioso di ogni passo fatto.

Allenare la mente in bici: blocca le lamentele

Durante le uscite è fondamentale bloccare le lamentele. Non fanno altro che distrarti. E pesano sulla prestazione.

Quando ti lamenti, anche solo dentro di te, la tua attenzione va su quello che non va: il vento, la salita, il dolore, quanto manca. E il respiro segue i pensieri. Diventa affannoso.

Fai il contrario. Invece di fermarti su quello che non funziona, sposta l’attenzione su quello che puoi fare adesso:

• il ritmo della pedalata;
• il respiro;
• il prossimo tratto di strada.

Non si tratta di raccontarsi che la salita è bella. Si tratta di togliere l’attenzione da dove ti fa male e metterla dove ti serve. È una scelta pratica, non una frase da ripetere.

Sul rapporto tra pensieri e fatica ho scritto anche qui: come non sentire la fatica in bici.

Il respiro è lo strumento dell’allenamento mentale

La respirazione ha un ruolo centrale nella tua prestazione. Usarla in modo consapevole può migliorare la tenuta, la concentrazione e il controllo delle emozioni mentre pedali.

Due indicazioni da cui partire:

• ritmo controllato: tieni il respiro a tempo con la pedalata, costante;
• espirazione prolungata: fai durare l’aria che esce più di quella che entra.

Provale negli sforzi intensi. Molti atleti mi dicono che così sentono meno la fatica e restano più lucidi.

C’è un’altra cosa che conta: come ti alimenti. Arrivare in sella con la benzina giusta aiuta anche la testa. Per questo aspetto, il riferimento è il tuo nutrizionista.

La zona di Flow in bici: cos’è e come ci entri

La “zona di flusso” è uno stato in cui sei del tutto dentro quello che stai facendo. In armonia con il tuo corpo e con la strada. Ogni ciclista l’ha provata almeno una volta: la pedalata è rotonda, la testa è libera, il tempo vola.

Attenzione. Flow non vuol dire stare bene. Vuol dire funzionare quando conta, anche con la fatica addosso.

Di solito capita per caso. Il Metodo Flow insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, con un meccanismo preciso: respiro, istinto e inconscio. I passi sono tre:

• Riconosci cosa accade dentro di te quando la pressione sale: respiro, tensioni, pensieri.
• Attiva lo stato giusto con il respiro.
• Applica quello stato in gara o nell’uscita che conta.

Ci lavoro da 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Il mio compito è seguire gli atleti nella parte più difficile: dare strumenti da usare sotto sforzo, non da fermi. Per chi pedala sono raccolti nel Protocollo Flow, che ha una parte dedicata all’assetto mentale con la fatica.

Se le gambe ci sono e vuoi allenare anche la testa che le guida, guarda come è fatto il percorso.

Scopri il Protocollo Flow per ciclisti

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Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow