Ansia pre gara: come scaricare la tensione prima di competere

Come si gestisce l’ansia pre gara? Non cercando di calmarla. Più provi a spegnerla, più cresce. Funziona il contrario: darle uno sfogo, spostare l’attenzione dai pensieri al corpo, e usare lo sguardo e il respiro per rimettere ordine. Sono cose che si imparano, e sono quelle che uso da sempre con gli atleti che seguo.

Saper gestire stress e tensione prima di una competizione è una competenza. Non tutti sanno che si può allenare. Quando ci riesci, gareggi con la mente libera e senza cali.

Ti do tre indicazioni. Non sarò leggero. La prima, immagino, ti arriverà come una torta in faccia.

Ansia pre gara: primo, non concentrarti

Tutti ti dicono di concentrarti. Tu segui me: non farlo.

Quando un atleta comincia a preparare una gara importante, gli ripetono le stesse cose. Concentrati sul match. Resta connesso. Stai sul pezzo. Per me è un errore grave.

Come fai a concentrarti, se nessuno ti ha mai spiegato come si fa? E se quel giorno non sei in forma, su cosa dovresti concentrarti, di preciso?

“Concentrati” è una parola vuota. Se non sai cosa farne, peggiora solo la situazione.

Ti do invece una cosa che puoi fare davvero, quando la tensione sale.

1. Mettiti con la schiena dritta.
2. Scegli un punto preciso sul soffitto.
3. Fissalo per almeno un minuto, continuando a respirare.
4. Resta lì finché senti che la mente rallenta.

È una tecnica semplicissima. Viene dal lavoro sull’attenzione: lo sguardo fermo su un punto, unito al respiro, dà alla mente una cosa sola da fare. In poche righe abbiamo già smontato una leggenda dello sport.

Come scaricare la tensione prima di una gara: falla sfogare

C’è un altro consiglio che senti ovunque: “Non preoccuparti di come andrà”.

Quando lo sento mi viene la pelle d’oca. È una frase incompleta, e per questo ingannevole.

Immagina di essere teso per la gara. Arriva uno e ti dice di stare tranquillo. Non ti senti un po’ preso in giro? Lo sai anche tu che non serve. E il fatto di non riuscire a gestire quell’ansia ti fa arrabbiare ancora di più.

Quella frase peggiora le cose perché mette la logica contro l’emozione. La testa dice “calmati”, il corpo dice il contrario. Il sistema va in tilt.

La mia indicazione è opposta. Non provare a calmare la tensione. Falla sfogare fino in fondo.

• Lasciala salire al massimo, invece di trattenerla.
• Fai vibrare il corpo, come se avessi preso la scossa.
• Trema più forte che puoi, finché senti che la tensione interna si è scaricata.

Così vai nella stessa direzione della tensione, invece di andarle contro. Eviti lo scontro. E solo dopo averla scaricata riesci a gestirla e a trovare l’equilibrio che ti serve.

Se provi a sedarla senza lasciarla esprimere, ti travolge come un’onda e ti consuma. Se la comprendi, la usi a tuo favore.

Cosa pensare prima di una gara: niente, senti il corpo

“Cosa devo pensare prima di una gara?” Me lo chiedono spesso.

Rispondo con un’altra domanda. Perché portare l’attenzione sul pensare e non sul sentire?

Può bastare un solo pensiero per bloccare un atleta. Uno solo. Con i pensieri non si vince: sono come onde, più ci lotti e più ti sbattono.

Sentire il corpo, invece, ti porta a un altro livello. Metti da parte i pensieri e ti fai delle domande semplici.

• Come batte il cuore?
• Le mani sudano?
• Le gambe tremano?
• Il respiro è corto o profondo?

È come passare uno scanner su di te. Non giudichi, non correggi: osservi. E piano piano riprendi in mano ogni parte.

Sono tecniche semplici. Fatte bene hanno un effetto forte sulla mente e sul corpo. Non credere a quello che dico: testa e prova.

Perché arriva l’ansia prima di una competizione

Ti ho dato tre cose da fare. Ora ti spiego perché funzionano.

La gara non cambia le tue capacità. Cambia il tuo stato. Fuori succede qualcosa: l’attesa, il pubblico, il risultato in palio. Dentro cambiano il respiro, le tensioni, l’attenzione. E da lì dipende quello che riesci a esprimere.

Lo so per esperienza. Ero l’atleta che in palestra rendeva a mille e in gara si bloccava. Mi ripetevo di stare calmo, e non cambiava niente.

La tensione pre gara non è un nemico da abbattere. È un segnale: ti dice che quella prova per te conta. Il problema nasce quando decide lei al posto tuo.

Dall’ansia pre gara allo Stato di Flow

Le tre tecniche sono un primo passo. Il lavoro completo si chiama Metodo Flow, e insegna ad attivare lo Stato di Flow a comando, attraverso respiro, istinto e inconscio.

1. Riconosci cosa accade dentro di te quando la pressione sale. È quello che hai fatto con lo scanner del corpo.
2. Attiva lo stato in cui sei lucido anche con il cuore che batte forte.
3. Applica quello stato in gara.

L’ho costruito in 20 anni di coaching, con 1.300 atleti seguiti. Se vuoi capire meglio da dove viene questa tensione, leggi l’articolo sull’ansia da prestazione sportiva.

Una precisazione: parlo della tensione legata alla gara, ed è coaching, non psicoterapia. Se l’ansia ti accompagna anche nella vita di tutti i giorni, il riferimento è uno psicologo, uno psicoterapeuta o il tuo medico.

Gestire le emozioni non è un gioco: è un processo preciso. Nel percorso sulla mentalità vincente lo affronto per tutti gli sport, passo dopo passo.

Scopri il percorso sulla mentalità vincente

Preferisci parlarne prima? Prenota la sessione conoscitiva gratuita: capiamo insieme come e quando ti prende la tensione, poi valutiamo se e quale percorso è adatto a te.

Emanuele Zanella
Ideatore del Metodo Flow